Προπονητική ανάλυση, φυσιολογία και στρατηγική αγώνα, για αθλητές αντοχής που θέλουν να καταλάβουν το γιατί πίσω από κάθε αριθμό και κάθε απόφαση. Με επιστημονικές πηγές.
23 άρθρα
Πώς επιλέγεις τη διάρκεια και την ένταση του long run; Τι πρέπει να δοκιμάσεις για την ημέρα του αγώνα σου και πώς κρίνεις αν η προπόνηση πέτυχε τον σκοπό της; Πρακτικά παραδείγματα για να συνδέσεις τα long run με το υπόλοιπο πλάνο σου.
Αν θέλεις να τερματίσεις τον Μαραθώνιο της Αθήνας σε 3:30 ώρες, ο μέσος ρυθμός που χρειάζεσαι είναι περίπου 4:59/km. Αυτός ο ρυθμός, όμως, δεν σου λέει πώς να ξεκινήσεις, πόσο να αφήσεις τον ρυθμό σου να πέσει στην ανηφόρα ή τι να περιμένεις όταν η διαδρομή αρχίσει να κατηφορίζει.
Ένα πρόσφατο αποτέλεσμα αγώνα μπορεί να δώσει πολύ χρήσιμες πληροφορίες για να εκτιμήσεις το Threshold pace, το Critical Velocity και τον ρυθμό στη VO₂max. Για να μετατραπούν όμως οι αριθμοί σε σωστές ζώνες προπόνησης με βάση τον ρυθμό, θα πρέπει να γνωρίζεις τι ακριβώς υπολογίζεις, πόση αβεβαιότητα περιλαμβάνει ο υπολογισμός και γιατί τα αποτελέσματα δεν είναι «εγγυημένα σωστά».
Ο ίδιος ρυθμός απαιτεί μεγαλύτερη προσπάθεια όταν αυξάνονται η θερμοκρασία και η υγρασία. Δες πώς λειτουργεί το Heat-Adjusted Pace Calculator και πώς να μετατρέψεις την εκτίμησή του σε ένα ρεαλιστικό πλάνο προπόνησης ή αγώνα.
Το σωστό gearing πρέπει να καλύπτει την ταχύτητα ανάβασης, την κύρια αγωνιστική ταχύτητα και τη μέγιστη ταχύτητα πεταλαρίσματος στο cadence που θέλεις. Δες πώς να χρησιμοποιήσεις το Race Gearing Calculator και τι σημαίνουν οι σχετικές απώλειες από το chainline, το cross-chaining και το μέγεθος των γραναζιών.
Τα 12 km/h μετατρέπονται μαθηματικά σε ρυθμό 5:00/km. Αυτό δεν σημαίνει όμως ότι ο ιμάντας κινείται πράγματι με την ταχύτητα που εμφανίζεται στην οθόνη ούτε ότι ο ίδιος ρυθμός δημιουργεί την ίδια προσπάθεια στον διάδρομο και έξω. Δες τι αλλάζει, πότε έχει νόημα να χρησιμοποιείται κλίση και πώς να ορίσεις σωστά τους ρυθμούς της προπόνησής σου.
Μετέτρεψε έναν χρόνο τερματισμού ή έναν ρυθμό σε running splits από 400 m έως και την απόσταση του Μαραθωνίου. Δες πώς να χρησιμοποιήσεις τα ενδιάμεσα περάσματα στις προπονήσεις και στους αγώνες σου και γιατί οι ισοδύναμοι χρόνοι ενός pace chart δεν αποτελούν πρόβλεψη επίδοσης.
Λίγα δευτερόλεπτα διαφοράς στον ρυθμό που τρέχεις δεν αλλάζουν το ενεργειακό σύστημα που χρησιμοποιεί το σώμα σου. Οι ζώνες pace μετατρέπουν το threshold pace σε πρακτικά εύρη ρυθμών, αλλά η αξία τους εξαρτάται από το μοντέλο, την ακρίβεια του threshold και τον τρόπο με τον οποίο τις χρησιμοποιείς.
Το Critical Power και το W′ περιγράφουν δύο διαφορετικές πλευρές της καμπύλης ισχύος–διάρκειας. Δες πώς υπολογίζονται από 2–4 maximal προσπάθειες, γιατί το CP δεν είναι το ίδιο με το FTP και πώς να χρησιμοποιήσεις σωστά το μοντέλο στις προπονήσεις και στους αγώνες σου.
Το Grade-Adjusted Pace μετατρέπει έναν ρυθμό σε ανηφόρα ή κατηφόρα σε εκτιμώμενο pace αντίστοιχης προσπάθειας σε επίπεδο έδαφος. Δες πώς λειτουργεί το GAP, πώς να χρησιμοποιήσεις το calculator και γιατί το αποτέλεσμα δεν αποτυπώνει όλη τη μηχανική και τεχνική δυσκολία μιας διαδρομής.
Ένα calculator μπορεί να μετατρέψει τον χρόνο-στόχο τερματισμού σε λεπτά ανά χιλιόμετρο. Για να γίνει όμως αυτός ο αριθμός ένα ρεαλιστικό αγωνιστικό πλάνο, χρειάζονται πρόσφατα δεδομένα, επαρκής έλεγχός του στην προπόνηση και προσαρμογή στη διαδρομή, στον καιρό και σε άλλους παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν το αποτέλεσμα του αγώνα τη συγκεκριμένη ημέρα.
Ο ίδιος ρυθμός δεν απαιτεί την ίδια προσπάθεια όταν αλλάζει η ένταση και η κατεύθυνση του ανέμου. Δες γιατί ο κόντρα άνεμος κοστίζει περισσότερο από όσο σε βοηθά ο ούριος, πώς να προσαρμόσεις το race plan σου και πώς να χρησιμοποιήσεις σωστά τα Wind Pace και Track Wind Calculators.
Η υψηλότερη πίεση μπορεί να μειώνει την παραμόρφωση του ελαστικού σε μια λεία επιφάνεια, αλλά στον πραγματικό δρόμο μπορεί να αυξήσει τους κραδασμούς και τη συνολική απώλεια ενέργειας. Δες τι σημαίνει breakpoint pressure και πώς το συνολικό βάρος, το πραγματικό πλάτος ελαστικού, η επιφάνεια του δρόμου και τα όρια του συστήματος καθορίζουν ένα γρήγορο και ασφαλές setup ελαστικών.
Το FTP και ένα calculator μπορούν να σου δώσουν προπονητικές ζώνες σε watt. Τα όρια αυτά όμως αποτελούν μια πρακτική οργάνωση της έντασης των προπονήσεων και όχι μια ακριβή μέτρηση της φυσιολογίας σου. Δες πώς εκτιμάται το FTP, τι σημαίνουν τα συστήματα 3, 5 και 7 ζωνών και πώς να χρησιμοποιείς σωστά τις ζώνες watt στην προπόνησή σου.
Μια μέγιστη 5λεπτη προσπάθεια μπορεί να σου δώσει μια χρήσιμη εκτίμηση της VO₂max σου από τα W/kg. Δες πώς λειτουργεί το μοντέλο, πώς να εκτελέσεις σωστά το τεστ και γιατί το αποτέλεσμα δεν είναι το ίδιο με μια εργοσπιρομέτρηση.
Ένας race predictor μπορεί να μετατρέψει μια πρόσφατη επίδοση αγώνα σε αντίστοιχους χρόνους τερματισμού για άλλες αποστάσεις. Η πρόβλεψη όμως είναι μια μαθηματική εκτίμηση και όχι εγγύηση, ιδιαίτερα όταν προσπαθείς να προβλέψεις τον χρόνο σου στον Μαραθώνιο ή τον Ημιμαραθώνιο από έναν πολύ μικρότερο αγώνα 5K.
Το LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) από ένα τεστ πεδίου δεν είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός ούτε εργαστηριακή μέτρηση γαλακτικού. Δες πώς μπορείς να εκτιμήσεις τις ζώνες σου με βάση ένα 30λεπτο time trial και μάθε γιατί χρειάζεσαι διαφορετικές ζώνες στο τρέξιμο και στην ποδηλασία.
Το pace σε μια 25άρα πισίνα είναι συνήθως ταχύτερο από ό,τι σε μια 50άρα, κυρίως λόγω των επιπλέον στροφών. Δες γιατί η διαφορά δεν είναι ίδια για όλους τους κολυμβητές και πώς να χρησιμοποιήσεις σωστά το Swim Course Converter.
Με το race fueling δεν προσπαθείς να αναπληρώσεις όλες τις θερμίδες που καις. Δες πώς αλλάζει η πρόσληψη υδατανθράκων ανάλογα με τη διάρκεια, γιατί οι υψηλότεροι στόχοι χρειάζονται διαφορετικό συνδυασμό πηγών υδατανθράκων και πώς να δοκιμάσεις το πλάνο σου πριν από τον αγώνα.
Το negative split σημαίνει ότι θα ολοκληρώσεις το δεύτερο μισό του αγώνα σου γρηγορότερα από το πρώτο. Δεν είναι όμως πάντα η ταχύτερη στρατηγική. Δες πότε έχει αξία, πώς αλλάζει ανά απόσταση και πώς να χρησιμοποιήσεις σωστά το Split Calculator.
Τα 1500 m σε 25:00 αντιστοιχούν σε 1:40/100 m. Δες πώς να μετατρέψεις έναν χρόνο-στόχο σε χρήσιμα περάσματα για την προπόνηση και γιατί το ίδιο pace δεν μεταφέρεται αυτόματα από την 25άρα στη 50άρα πισίνα ή στο open water.
Το Critical Swim Speed υπολογίζεται από δύο μέγιστες προσπάθειες διαφορετικής απόστασης και σου δίνει έναν πρακτικό ρυθμό αναφοράς για τις κολυμβητικές προπονήσεις. Δες πώς εκτελείται το τεστ, τι εκφράζουν το CSS και το D′ και γιατί το αποτέλεσμα δεν αποτελεί αυτόματα το threshold ή το race pace σου.
Το Triathlon Finish Time Planner αθροίζει τη διάρκεια σε κολύμβηση, T1, ποδηλασία, T2 και τρέξιμο. Για να είναι όμως ο αριθμός αυτός ένας ρεαλιστικός χρόνος-στόχος τερματισμού, οι χρόνοι που θα χρησιμοποιήσεις θα πρέπει να ανταποκρίνονται στη διαδρομή, στις συνθήκες, στην προετοιμασία σου και στην αθροιστική κόπωση του αγώνα.
