Triathlon Finish Time: πώς να υπολογίσεις έναν ρεαλιστικό χρόνο τερματισμού στο τρίαθλο

Το Triathlon Finish Time Planner αθροίζει τη διάρκεια σε κολύμβηση, T1, ποδηλασία, T2 και τρέξιμο. Για να είναι όμως ο αριθμός αυτός ένας ρεαλιστικός χρόνος-στόχος τερματισμού, οι χρόνοι που θα χρησιμοποιήσεις θα πρέπει να ανταποκρίνονται στη διαδρομή, στις συνθήκες, στην προετοιμασία σου και στην αθροιστική κόπωση του αγώνα.

Ας υποθέσουμε ότι προετοιμάζεσαι για έναν αγώνα IRONMAN 70.3 και βάζεις στο Triathlon Finish Time Planner τους παρακάτω χρόνους:

Swim 35:00 + T1 5:00 + Bike 2:48:45 + T2 3:00 + Run 1:45:00 = 5:16:45

Το αποτέλεσμα είναι το μαθηματικό άθροισμα των παραπάνω επιμέρους χρόνων. Δεν αποτελεί όμως μια πρόβλεψη για το ότι μπορείς να τερματίσεις τον αγώνα σε 5:16:45.

Το ποδηλατικό σκέλος σε 2:48:45 προϋποθέτει μια μέση ταχύτητα 32 km/h για 90 km. Αν τελικά κινηθείς με 30 km/h, ο χρόνος του ποδηλάτου γίνεται 3:00:00 και ο συνολικός χρόνος αυξάνεται κατά 11:15, πριν υπολογίσουμε οποιαδήποτε επιπλέον επιβράδυνση στο run.

Το πραγματικό ερώτημα λοιπόν δεν είναι αν το calculator κάνει σωστά την πρόσθεση. Είναι αν οι χρόνοι που έβαλες μπορούν να επιτευχθούν στον αγώνα, στη συγκεκριμένη διαδρομή και στις συνθήκες της ημέρας.

Το calculator αθροίζει τους χρόνους — δεν προβλέπει την απόδοσή σου

Ο υπολογισμός είναι απλός:

Total Finish Time = Swim + T1 + Bike + T2 + Run

Το calculator μπορεί να μετατρέψει το swim pace σε συνολικό χρόνο swim split, τη μέση ταχύτητα του ποδηλάτου σε χρόνο bike split και τον ρυθμό σου ανά χλμ. σε χρόνο run split. Δεν γνωρίζει όμως:

αν το swim pace προέρχεται από χρόνο που κάνεις σε πισίνα ή σε open water,
αν η ποδηλατική ταχύτητα καταγράφηκε σε παρόμοια διαδρομή και συνθήκες,
αν το run pace είναι από κάποιον μεμονωμένο δρομικό αγώνα ή από τρέξιμο που γίνεται μετά το ποδήλατο,
αν έχεις δοκιμάσει την τροφοδοσία σου,
αν μπορείς να διατηρήσεις αυτές τις επιδόσεις διαδοχικά.

Ο τελικός και συνολικός χρόνος τερματισμού μπορεί να είναι μαθηματικά ακριβής, αλλά ταυτόχρονα αγωνιστικά μη ρεαλιστικός. Η σωστή χρήση του εργαλείου είναι η δημιουργία και η σύγκριση διαφορετικών σεναρίων.

Ξεκίνα από τη σωστή απόσταση και τα πιο σχετικά δεδομένα

Οι βασικές επιλογές του calculator είναι:

Race Distance	Swim	Bike	Run
Sprint	750 m	20 km	5 km
Standard (Olympic)	1.500 m	40 km	10 km
IRONMAN 70.3	1.900 m	90 km	21,1 km
IRONMAN	3.800 m	180 km	42,2 km

Οι πραγματικές αποστάσεις δεν είναι πάντα ακριβώς ίδιες με τις ονομαστικές αποστάσεις σε κάθε αγώνα. Πριν κάνεις οποιονδήποτε υπολογισμό, έλεγξε το athlete guide, τα επίσημα course maps, τα υψομετρικά, τον αριθμό των γύρων και τη διάταξη των transitions. Αν οι αποστάσεις διαφέρουν, χρησιμοποίησε την επιλογή Custom.

Για κάθε split, η σειρά προτεραιότητας είναι συνήθως η εξής:

Πρόσφατη επίδοση στον ίδιο αγώνα ή σε αγώνα ίδιας απόστασης με παρόμοια διαδρομή.
Πρόσφατη τριαθλητική επίδοση σε συγκρίσιμες συνθήκες.
Race-specific προπόνηση ή προσομοίωση που συνδυάζει τα σκέλη του αγώνα.
Μεμονωμένη επίδοση σε κολύμβηση, ποδήλατο ή τρέξιμο, χρησιμοποιώντας μεγαλύτερο περιθώριο αβεβαιότητας.

Όσο περισσότερο βασίζεσαι σε μεμονωμένες επιδόσεις, τόσο λιγότερο πρέπει να εμπιστεύεσαι τον συνολικό χρόνο-στόχο.

Πώς να εκτιμήσεις τα πέντε μέρη του αγώνα

Swim: το pace στην πισίνα δεν μεταφράζεται πάντα και αυτόματα σε open-water pace

Ο ρυθμός στην πισίνα επηρεάζεται από τις στροφές και τα push-offs, ενώ στο open water υπάρχει το sighting, τα κύματα, τα ρεύματα, η επαφή με άλλους αθλητές και μια πιθανή απόκλιση από την ιδανική γραμμή. Το wetsuit και το drafting μπορούν να βοηθήσουν, αλλά η επίδρασή τους δεν είναι ίδια για όλους.

Μια πρόσφατη προσπάθεια σε open water, με παρόμοιες συνθήκες και χρήση wetsuit, έχει μεγαλύτερη αξία από ένα γρήγορο σετ που εκτέλεσες στην πισίνα. Αν διαθέτεις μόνο τον ρυθμό σου στην πισίνα, χρησιμοποίησέ τον ως σημείο αναφοράς και όχι ως ασφαλή πρόβλεψη για ρυθμό αγώνα.

Η ένταση έχει επίσης σημασία. Σε μια έρευνα με εννέα καλά προπονημένους άνδρες τριαθλητές σε sprint απόσταση, το κολύμπι σε ένταση χαμηλότερη από ένα κολυμβητικό time trial οδήγησε σε καλύτερη ποδηλατική και συνολική επίδοση τριαθλητικού αγώνα. Αυτή η έρευνα δεν μας δίνει έναν ρυθμό κολύμβησης για κάθε αθλητή και κάθε απόσταση. Μας δείχνει όμως ότι το ταχύτερο δυνατό swim split δεν οδηγεί πάντα στον καλύτερο συνολικό χρόνο τερματισμού.

T1 και T2: δεν είναι τα ίδια σε κάθε αγώνα

Τα transitions περιλαμβάνουν και την απόσταση από το swim exit μέχρι το transition area. Σε κάποιον αγώνα μπορεί να χρειαστεί να τρέξεις αρκετές εκατοντάδες μέτρα μέχρι να βρεις το ποδήλατό σου, το mount line ή την έξοδο για το δρομικό σκέλος.

Κοίταξε τους χρόνους προηγούμενων συμμετοχών σου (αν είχες συμμετάσχει ξανά στον ίδιο αγώνα), τα αποτελέσματα άλλων αθλητών στην ίδια διοργάνωση και το athlete guide. Η εξάσκηση στα transitions μειώνει τον χρόνο που χάνεται από λάθη, αλλά δεν θα τον μειώσει αν η πραγματική απόσταση που πρέπει να διανύσεις είναι μεγαλύτερη στον συγκεκριμένο αγώνα.

Bike: μην λαμβάνεις υπόψη μια μέση ταχύτητα από κάποια διαφορετική διαδρομή

Η ταχύτητα στο ποδήλατο εξαρτάται από την ισχύ (watt) που μπορείς να διατηρήσεις, την αεροδυναμική σου θέση, τον άνεμο, τις κλίσεις, τις στροφές και την ποιότητα του οδοστρώματος. Τα ίδια watt μπορούν να δώσουν πολύ διαφορετική μέση ταχύτητα σε δύο διαφορετικές διαδρομές.

Αν έχεις προηγούμενο bike split από τον ίδιο αγώνα, αυτό είναι η καλύτερη αφετηρία. Διαφορετικά, χρησιμοποίησε δεδομένα από κάποια μεγάλη προπόνηση ή προσομοίωση σε παρόμοιο τερέν και στις συνθήκες που περιμένεις να αντιμετωπίσεις.

Ο στόχος που θα εισαγάγεις για το ποδηλατικό σκέλος θα πρέπει να αντιστοιχεί σε μια ένταση που σου επιτρέπει να εκτελέσεις σωστά και το δρομικό σκέλος που ακολουθεί. Ένα γρήγορο bike split που απαιτεί συνεχείς αυξομειώσεις της έντασης και σε κουράζει έτσι ώστε να μην μπορείς να τρέξεις στον ρυθμό που είσαι ικανός να διατηρήσεις δεν είναι ένα επιτυχημένο τριαθλητικό pacing.

Σε μια μεγάλη ανάλυση αποτελεσμάτων age-group αθλητών σε αγώνες IRONMAN 70.3, το ποδηλατικό και δρομικό σκέλος είχαν ισχυρότερη συσχέτιση με τον συνολικό χρόνο τερματισμού από ό,τι το κολυμβητικό. Αυτό είναι μια συσχέτιση και όχι απόδειξη ότι πρέπει να «θυσιάσεις» το ένα σκέλος για να αποδώσεις στο άλλο. Επιβεβαιώνει όμως ότι ένα μικρό σφάλμα υπολογισμού και εκτίμησης του ποδηλατικού σκέλους μπορεί να επηρεάσει άμεσα το δρομικό σκέλος και να αλλάξει σημαντικά τον συνολικό χρόνο τερματισμού.

Run: το μεμονωμένο PB είναι σημείο αναφοράς, αλλά όχι κάποιο ρεαλιστικό run split σε τριαθλητικό αγώνα

Ένα PB στα 10K, Ημιμαραθώνιο ή Μαραθώνιο έχει γίνει χωρίς να προηγηθούν κολύμπι και ποδήλατο. Στο τρίαθλο, το τρέξιμό σου επηρεάζεται από τη διάρκεια και την ένταση του ποδηλάτου, τη μυϊκή κόπωση, τη θερμοκρασία, την ενυδάτωση και την τροφοδοσία.

Δεν υπάρχει κανένας καθολικός κανόνας όπως «πρόσθεσε 10% στον μεμονωμένο σου χρόνο τερματισμού δρομικού αγώνα Χ km για να υπολογίσεις τον ρυθμό σου σε τριαθλητικό αγώνα». Ένας έμπειρος τριαθλητής με σωστό bike pacing μπορεί να πλησιάσει πολύ περισσότερο τη δρομική του ικανότητα. Ένας αθλητής χωρίς αρκετά race-specific brick sessions ή με υπερβολικά επιθετικό bike μπορεί να απέχει πολύ περισσότερο.

Χρησιμοποίησε κατά προτεραιότητα κάποιο προηγούμενο run split τριαθλητικού αγώνα ή μια race-specific προπόνηση που έγινε μετά από αρκετά μεγάλο ποδήλατο σε ένταση κοντινή σε αυτή του αγώνα. Ένα σύντομο brick βοηθά να εξασκηθείς στη μετάβαση, αλλά δεν αποδεικνύει από μόνο του ότι μπορείς να κρατήσεις τον ίδιο ρυθμό για ολόκληρη την απόσταση του δρομικού σκέλους του αγώνα.

Η τροφοδοσία και οι καιρικές συνθήκες αλλάζουν το αγωνιστικό σενάριο τερματισμού

Στους αγώνες μεγάλης διάρκειας, το fueling δεν είναι μια ξεχωριστή λεπτομέρεια. Επηρεάζει άμεσα την ένταση που μπορείς να διατηρήσεις στο ποδηλατικό σκέλος και κυρίως το δρομικό σκέλος που ακολουθεί. Το calculator δεν γνωρίζει αν το πλάνο υδατανθράκων και ενυδάτωσης έχει δοκιμαστεί ούτε αν το στομάχι σου μπορεί να το υποστηρίξει για τόσες ώρες.

Το ίδιο ισχύει και για τις καιρικές συνθήκες. Το ρεύμα και τα κύματα αλλάζουν τη διάρκεια στο κολύμπι, ο άνεμος και τα υψομετρικά επηρεάζουν τη διάρκεια στο ποδήλατο, ενώ η ζέστη και η υγρασία αυξάνουν την προσπάθεια που πρέπει να καταβάλεις στο τρέξιμο. Αν η πρόβλεψη διαφέρει σημαντικά από τις συνθήκες στις οποίες εκτελείς τις προπονήσεις σου, θα πρέπει να αλλάξεις τα δεδομένα που εισάγεις στο calculator πριν από την εκκίνηση και όχι όταν το αρχικό σου πλάνο είναι ήδη μη βιώσιμο.

Φτιάξε Plan A, Plan B και Plan C

Μην καταλήγεις σε έναν μοναδικό χρόνο στόχο επειδή το calculator σου εμφανίζει ένα ακριβές αποτέλεσμα τερματισμού μέχρι και το τελευταίο δευτερόλεπτο. Φτιάξε τρία ολοκληρωμένα και συμβατά μεταξύ τους σενάρια:

Plan A — φιλόδοξο αλλά τεκμηριωμένο. Χρησιμοποίησε τις καλύτερες ρεαλιστικές τιμές που έχεις επιβεβαιώσει σε αντίστοιχες προπονήσεις ή σε παρόμοιο αγώνα. Δεν πρέπει να είναι απλά το άθροισμα όλων των μεμονωμένων PB σου στα τρία αθλήματα.

Plan B — το βασικό και πιο πιθανό σενάριο. Βάλε τους χρόνους που υποστηρίζονται από τη συνέπεια της προετοιμασίας σου, τις race-specific προπονήσεις και τις αναμενόμενες καιρικές συνθήκες του αγώνα.

Plan C — συντηρητικό σενάριο. Υπολόγισε τι αλλάζει αν οι συνθήκες στο νερό είναι δυσκολότερες, αν ο άνεμος είναι πιο ισχυρός, αν η θερμοκρασία είναι υψηλότερη ή αν ο ρυθμός σου στο δρομικό σκέλος αποδειχθεί μη βιώσιμος. Δεν χρειάζεται να συμπεριλάβεις το κάθε απρόβλεπτο μηχανικό πρόβλημα. Χρειάζεται απλά να μπορείς να καλύψεις την αβεβαιότητα που έχει ένας αγώνας αντοχής.

Τα τρία σενάρια πρέπει να είναι συνεπή. Μην βάζεις το καλύτερο δυνατό swim, το ταχύτερο bike και το καλύτερο PB σου στο τρέξιμο στο ίδιο Plan A αν δεν έχεις δει ότι μπορούν να συνυπάρξουν στην πράξη σε έναν τριαθλητικό αγώνα.

Πώς να χρησιμοποιήσεις το Triathlon Finish Time Planner

Στο Race Distance διάλεξε Sprint, Standard (Olympic), IRONMAN 70.3, IRONMAN ή Custom.
Στο Swim βάλε Pace /100m ή Swim Time.
Πρόσθεσε τον χρόνο του T1, συμπεριλαμβάνοντας τη μετακίνηση μέσα στο transition.
Στο Bike βάλε Average Speed ή Bike Time.
Πρόσθεσε τον χρόνο του T2.
Στο Run βάλε Pace /km ή Run Time.
Έλεγξε το Total Finish Time και το αναλυτικό breakdown και χρησιμοποίησε το Copy Result για να αποθηκεύσεις το κάθε σενάριο.

Αν ο βασικός σου στόχος είναι να τερματίσεις μέσα στα cut-offs του εκάστοτε αγώνα, μην κοιτάξεις μόνο το συνολικό αποτέλεσμα. Έλεγξε στο athlete guide τα επιμέρους και ενδιάμεσα cut-offs. Ένας συνολικός θεωρητικός χρόνος κάτω από το τελικό όριο δεν εγγυάται ότι περνάς εγκαίρως όλα τα προηγούμενα σημεία ελέγχου.

Checklist: είναι ρεαλιστικός ο χρόνος τερματισμού σου;

Έχεις χρησιμοποιήσει τις πραγματικές αποστάσεις και τη διαδρομή της διοργάνωσης;
Τα δεδομένα που εισάγεις για swim, bike και run προέρχονται από πρόσφατες και σχετικές προπονήσεις ή αγώνες;
Για τον ρυθμό στο κολύμπι λαμβάνεις υπόψη τις συνθήκες του αγώνα σε open water;
Η μέση ταχύτητα στο ποδήλατο προέρχεται από προπονήσεις σε παρόμοιο τερέν και αντιστοιχεί σε ένταση που σου επιτρέπει να εκτελέσεις σωστά και το δρομικό σκέλος;
Ο ρυθμός που εισάγεις στο δρομικό σκέλος βασίζεται σε κάποια τριαθλητική προσπάθεια ή σε race-specific brick και όχι μόνο σε ένα δρομικό PB;
Έχεις βάλει ρεαλιστικούς χρόνους για T1 και T2;
Έχεις δοκιμάσει το πλάνο τροφοδοσίας σου;
Έχεις προσαρμόσει το σενάριο για ζεστές συνθήκες, άνεμο και υψομετρικά;
Έχεις Plan B και Plan C;
Έχεις ελέγξει όλα τα cut-offs της διοργάνωσης;

Τι να κρατήσεις

Ο συνολικός χρόνος είναι το άθροισμα των πέντε επιμέρους χρόνων. Η δυσκολία όμως βρίσκεται στην επιλογή των ρεαλιστικών δεδομένων που θα επιλέξεις να εισάγεις.
Το τρίαθλο είναι ένας ενιαίος αγώνας. Το ταχύτερο δυνατό split σε κάθε άθλημα δεν δημιουργεί απαραίτητα τον ταχύτερο συνολικό χρόνο.
Η προηγούμενη επίδοση στον ίδιο αγώνα και οι race-specific προπονήσεις έχουν μεγαλύτερη αξία από τα μεμονωμένα PB.
Το pacing στο ποδήλατο πρέπει να αξιολογείται και με βάση το δρομικό σκέλος που έπεται.
Η τροφοδοσία, ο καιρός, η διαδρομή και τα transitions πρέπει να συνυπολογίζονται πριν κλειδώσεις τον στόχο τερματισμού σου.
Χρησιμοποίησε το calculator για να δημιουργήσεις τα Plan A/B/C και όχι ως μια ακριβή πρόβλεψη χρόνου τερματισμού.

Χρησιμοποίησε το Triathlon Finish Time Planner για να οργανώσεις τα σενάριά σου. Για αγώνες μεγάλης διάρκειας, μπορείς να σχεδιάσεις την τροφοδοσία σου με το Race Fueling Calculator και να διαβάσεις το άρθρο Race Fueling: πόσους υδατάνθρακες χρειάζεσαι και πώς να προπονήσεις το στομάχι σου.