Μαραθώνιος Αθήνας: πώς να σχεδιάσεις τα περάσματά σου και να χρησιμοποιήσεις σωστά το Athens Splits Calculator

Αν θέλεις να τερματίσεις τον Μαραθώνιο της Αθήνας σε 3:30 ώρες, ο μέσος ρυθμός που χρειάζεσαι είναι περίπου 4:59/km. Αυτός ο ρυθμός, όμως, δεν σου λέει πώς να ξεκινήσεις, πόσο να αφήσεις τον ρυθμό σου να πέσει στην ανηφόρα ή τι να περιμένεις όταν η διαδρομή αρχίσει να κατηφορίζει.

Γι’ αυτό δημιούργησα το Athens Marathon Splits Calculator. Συγκέντρωσα 4.000 συμμετοχές του 2024 και του 2025. Οι 130 είχαν ελλιπή περάσματα και άλλες 156 έμειναν εκτός του κύριου δείγματος λόγω ασυνήθιστων κατανομών. Έτσι, το κύριο δείγμα περιλάμβανε 3.714 συμμετοχές. Μελέτησα τα αποτελέσματα μαζί με τη διαδρομή, για να δω πώς κατανέμεται ο χρόνος στην Αθήνα και πώς αλλάζει αυτή η κατανομή ανάλογα με τον χρόνο τερματισμού, από τις δυόμισι μέχρι τις πέντε ώρες.

Από την έρευνα προέκυψαν και απαντήσεις σε πρακτικά ερωτήματα: χρειάζεται να κερδίσεις χρόνο στην αρχή; Πόσο θα πρέπει να σε ανησυχήσει η μείωση του ρυθμού στην ανηφόρα; Τι μπορείς να αναπληρώσεις σε χρόνο στην κατηφόρα; Και πόσο διαφορετικά πρέπει να αντιμετωπίσεις τον ίδιο αγώνα όταν μεταβάλλονται οι συνθήκες και έχει περισσότερη ζέστη, υγρασία ή κόντρα άνεμο;

Τι ακριβώς μπορώ να κάνω με το calculator;

Βάζεις έναν ρεαλιστικό χρόνο τερματισμού και βλέπεις τα ενδιάμεσα περάσματα που αντιστοιχούν σε μια τυπική εκτέλεση αγωνιστικής στρατηγικής για τον Μαραθώνιο της Αθήνας, για τον συγκεκριμένο χρόνο που θες να εξετάσεις. Έτσι μπορείς να αποκτήσεις μια πιο συγκεκριμένη εικόνα για να οργανώσεις το αγωνιστικό σου πλάνο και να δεις πού και πόσο θα πρέπει να περιμένεις ότι θα αλλάξει ο ρυθμός σου.

Για παράδειγμα, αυτές είναι ορισμένες από τις ενδείξεις του calculator:

Σημείο	Για τερματισμό 3:00 ώρες	Για τερματισμό 3:30 ώρες
5 km	20:51	23:59
10 km	41:40	47:55
Ημιμαραθώνιος	1:28:51	1:42:29
25 km	1:46:15	2:02:52
30 km	2:08:21	2:28:53
35 km	2:29:59	2:54:27
40 km	2:50:54	3:19:13
Τερματισμός	3:00:00	3:30:00

Οι χρόνοι είναι συνολικοί από τη δική σου εκκίνηση (net time) και στον πίνακα εμφανίζονται σε λεπτά:δευτερόλεπτα ή ώρες:λεπτά:δευτερόλεπτα. Μπορείς να τους χρησιμοποιήσεις ως σημείο αναφοράς και να τους συνυπολογίσεις μαζί με την προσπάθειά σου. Φυσικά, δεν χρειάζεται να κυνηγάς να βρίσκεσαι ακριβώς στους χρόνους του κάθε σπλιτ, με ακρίβεια στο δευτερόλεπτο που εμφανίζει ο πίνακας, ιδιαίτερα όταν οι συνθήκες ή ο καιρός χρειάζονται διαφορετική στρατηγική και αντιμετώπιση. Γι’ αυτό είναι πολύ χρήσιμο να χρησιμοποιήσεις την επιλογή «Εμφάνιση εύρους περασμάτων» του calculator, ώστε να έχεις καλύτερη εικόνα σε εύρος και όχι σε συγκεκριμένους χρόνους.

Σε πόσα αποτελέσματα βασίζεται; Έγινε έλεγχος και σε άλλους δρομείς;

Ξεκίνησα συγκεντρώνοντας ένα δείγμα από 4.000 συμμετοχές, 2.000 ανά χρονιά. Η συλλογή των δεδομένων κάλυψε ζώνες τερματισμών ανά πέντε λεπτά, από 2:30 έως 5:00 ώρες, ενώ για τις συγκρίσεις τα αποτελέσματα ομαδοποιήθηκαν ανά δεκαπέντε λεπτά, ώστε το calculator να μπορεί να υπολογίσει καλύτερα τα περάσματα και των πιο γρήγορων αλλά και των πιο αργών αθλητών. Από αυτό το δείγμα, 3.870 συμμετέχοντες είχαν πλήρη και χρονικά συνεπή περάσματα. Το κύριο δείγμα μετά τον έλεγχο και την αφαίρεση ασυνήθιστων κατανομών περιλάμβανε τελικά 3.714 συμμετοχές.

Στη συνέχεια, το calculator ελέγχθηκε με 500 επιπλέον συμμετοχές, εκτός της αρχικής συλλογής. Οι 484 είχαν πλήρη στοιχεία για τα split και τον συνολικό χρόνο τερματισμού και οι εναπομείνασες 466 συμμετοχές χρησιμοποιήθηκαν για το κύριο νέο τεστ του calculator. Χρησιμοποιήθηκαν διαφορετικά εύρη χρόνων τερματισμού για να εξαχθούν πιο συγκεκριμένα συμπεράσματα και, πιο συγκεκριμένα, για το εύρος 3:00–3:30 ωρών υπήρχαν 110 τέτοιες συμμετοχές που χρησιμοποιήθηκαν για να ελεγχθούν τα αποτελέσματα του calculator.

Η συνολική εικόνα και τα αποτελέσματα του συγκεκριμένου calculator ήταν πολύ καλύτερα σε σύγκριση με το αρχικό GAP calculator και τον σταθερό ρυθμό περασμάτων. Ο έλεγχος ανέδειξε επίσης πού οι ενδείξεις είναι πιο κοντά στα πραγματικά αποτελέσματα των δρομέων και πού χρειάζεται μεγαλύτερο περιθώριο για αντιπροσωπευτικά αποτελέσματα.

Προσαρμόζεται στον χρόνο μου; Και τι διαφορετικό μου δίνει από το GAP calculator;

Ναι. Το calculator αλλάζει τις αναλογίες των περασμάτων ανάλογα με τον χρόνο τερματισμού. Για χρόνο τερματισμού τριών ωρών δίνει περίπου 1:28:51 ώρες και 1:31:09 ώρες στα δύο μισά του αγώνα. Για τέσσερις ώρες δίνει 1:55:47 ώρες και 2:04:13 ώρες. Η διαφορά αντανακλά τη μεγαλύτερη επιβράδυνση που παρατηρείται στο δεύτερο μισό συνήθως στους πιο αργούς δρομείς.

Το GAP calculator εκτιμά την επίδραση της κλίσης στον ρυθμό για αντίστοιχη προσπάθεια. Το Athens calculator χρησιμοποιεί επιπλέον τις πραγματικές κατανομές περασμάτων της συγκεκριμένης διαδρομής. Έτσι περιγράφει καλύτερα το πώς εξελίσσεται συνήθως ο αγώνας, μαζί με την επιβράδυνση που εμφανίζεται όσο περνάνε τα χιλιόμετρα.

Για στόχο 3:30 ώρες, το αρχικό GAP δίνει ημιμαραθώνιο 1:45:45 ώρες και 30 km σε 2:32:52 ώρες. Το Athens δίνει 1:42:29 ώρες και 2:28:53 ώρες αντίστοιχα. Είναι ουσιαστική αυτή η διαφορά. Η χρησιμότητά της είναι ότι μπορείς να δεις δύο διαφορετικές αναφορές: την επίδραση της κλίσης του εδάφους και την κατανομή που προκύπτει όταν συνυπολογίζονται τα πραγματικά αποτελέσματα. Η συνηθισμένη μεγαλύτερη επιβράδυνση δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως οδηγία για να ξεκινήσεις πιο επιθετικά τον αγώνα σου.

Στην Αθήνα είναι καλύτερο το even, το negative ή το positive split;

Even split σημαίνει ίσο χρόνο στα δύο μισά. Negative σημαίνει γρηγορότερο δεύτερο μισό και positive πιο αργό δεύτερο. Αυτοί οι όροι περιγράφουν τους χρόνους. Η προσπάθεια, όμως, εξαρτάται και από τις κλίσεις του εδάφους και από τις συνθήκες.

Στην Αθήνα η ανηφόρα συνεχίζεται αρκετά μετά τον ημιμαραθώνιο, περίπου μέχρι το 31ο χιλιόμετρο. Στο υψομετρικό προφίλ της διαδρομής, το πρώτο μισό έχει περίπου 161 μέτρα συνολικής ανάβασης και το δεύτερο 168. Επομένως, η μεγάλη κατηφόρα στο τέλος δεν μετατρέπει όλο το δεύτερο μισό σε ένα πιο εύκολο τμήμα.

Η προπονητική κατεύθυνση που κρατώ με βάση αυτήν την έρευνα είναι ότι θα πρέπει να υπάρχει ελεγχόμενος ρυθμός στην αρχή, αποδοχή της πτώσης του pace στις ανηφόρες και δυνατότητα διατήρησης του ρυθμού προς το τέλος. Καλές εκτελέσεις του αγώνα εμφανίζονται με μικρό positive, σχεδόν even ή negative split. Δεν χρειάζεται να επιβάλουμε μια ταμπέλα σε κάθε διαφορετική στρατηγική του αγώνα για να τον τρέξουμε σωστά.

Πρέπει να περάσω γρήγορα τον ημιμαραθώνιο για να έχω καλύτερο συνολικό χρόνο;

Δεν θεωρώ σωστή μια γενική στρατηγική για την «αποθήκευση» χρόνου με πιο έντονη προσπάθεια στην αρχή του αγώνα. Η έρευνα περιλαμβάνει πραγματικά παραδείγματα που δείχνουν ότι υπάρχει και ο άλλος δρόμος προς τον ίδιο τελικό χρόνο τερματισμού.

Πραγματική συμμετοχή	Πρώτο μισό	Δεύτερο μισό	Τερματισμός
2024	1:44:38	1:44:09	3:28:47
2025	1:44:14	1:45:10	3:29:24

Και οι δύο αυτοί αθλητές πέρασαν τον ημιμαραθώνιο πιο αργά από τις 1:42:29 ώρες που δίνει το calculator για 3:30 ώρες: ο πρώτος κατά 2 λεπτά και 9 δευτερόλεπτα και ο δεύτερος κατά 1 λεπτό και 45 δευτερόλεπτα. Και οι δύο, όμως, τερμάτισαν κάτω από 3:30 ώρες.

Αυτά είναι δύο συγκεκριμένα παραδείγματα. Σε μια ευρύτερη ομάδα τερματισμών 3:25–3:35 ωρών, 82 από 278 συμμετοχές είχαν διαφορά μεταξύ των δύο μισών έως και δύο λεπτά. Η πιο ισορροπημένη εκτέλεση, λοιπόν, δεν ήταν μια μεμονωμένη εξαίρεση.

Αν περάσεις λίγο πίσω από την κεντρική ένδειξη αλλά παραμένεις άνετος για το σημείο του αγώνα που βρίσκεσαι, μην προσπαθήσεις αυτόματα να ανακτήσεις τη χαμένη διαφορά με μια απότομη επιτάχυνση. Η απόκλιση από τον πίνακα που παρουσιάζει το Athens Marathon Splits Calculator από μόνη της δεν σημαίνει ότι χάθηκε ο χρόνος-στόχος τερματισμού σου.

Πού είναι αναμενόμενο να πέσει ο ρυθμός μου;

Το μεσαίο μέρος της διαδρομής της Αθήνας απαιτεί υπομονή. Από τον ημιμαραθώνιο μέχρι τα 30 km συγκεντρώνονται περίπου 122 μέτρα ανάβασης· ιδιαίτερα μέχρι το 25ο χλμ., οι ανηφόρες είναι παρατεταμένες. Εκεί το ίδιο pace «κοστίζει» και απαιτεί πιο έντονη προσπάθεια.

Στη ζώνη 3:30–3:45 ωρών, τα πιο αργά τμήματα του δείγματος εμφανίστηκαν από τον ημιμαραθώνιο μέχρι το 25ο χλμ. το 2024 και από το 25ο μέχρι το 30ό το 2025. Αυτό μας δείχνει κάτι πολύ χρήσιμο: η επιβράδυνση σε αυτό το σημείο ταιριάζει με τη δυσκολία της διαδρομής. Άρα θα πρέπει να κρατήσεις την ένταση της προσπάθειας διαχειρίσιμη και να αφήσεις το pace να προσαρμοστεί ανάλογα με τις διαφορετικές κλίσεις του εδάφους.

Η κατηφόρα μετά το 31ο θα με βοηθήσει να ανακτήσω τον χρόνο που έχασα;

Η κατηφόρα μπορεί να σου προσφέρει τη δυνατότητα να τρέξεις ταχύτερα, αλλά για να γίνει αυτό θα πρέπει να φτάσεις εκεί με σχετικά ξεκούραστα πόδια και επαρκή ενέργεια. Στους τερματισμούς 4:45–5:00 ωρών, περίπου το 36% του κύριου δείγματος του 2024 και το 50%!! του 2025 έτρεξαν το κατηφορικό τμήμα από το 35ο μέχρι το 40ό χλμ. πιο αργά ακόμη και από το ανηφορικό τμήμα από το 25ο μέχρι το 30ό χλμ.

Ως μέτρο σύγκρισης, στους τερματισμούς 2:45–3:00 ωρών τα αντίστοιχα ποσοστά ήταν περίπου 8% και 21%. Οι γρηγορότεροι δρομείς διατηρούσαν πιο συχνά τη δυνατότητα να αξιοποιήσουν το τελευταίο κατηφορικό τμήμα της διαδρομής του αγώνα.

Γι’ αυτό δεν θα πρέπει να σχεδιάσεις την αγωνιστική σου στρατηγική με βάση την ιδέα ότι «μετά το 31 θα πάρω όλο τον χαμένο χρόνο πίσω». Θα πρέπει να σχεδιάσεις ξεχωριστά την αρχή και τις αναβάσεις στα ανηφορικά τμήματα, ώστε να μπορείς πράγματι να εκμεταλλευτείς την κατηφόρα και να μη σου κοστίσει.

Πόσο αλλάζει το αγωνιστικό πλάνο όταν αλλάζει ο καιρός;

Οι καιρικές συνθήκες επηρεάζουν αρκετά τη στρατηγική που θα πρέπει να ακολουθήσεις, άρα θα πρέπει πάντα να επανεξετάσεις τον στόχο σου με βάση τις καιρικές συνθήκες που αναμένονται την ημέρα του αγώνα, πριν από την εκκίνηση. Τα καιρικά στοιχεία που συγκέντρωσα περιλαμβάνουν ειδικές προγνώσεις κατά μήκος της διαδρομής, καθώς και πραγματικές καταγραφές της ευρύτερης περιοχής. Η εικόνα τους συμφωνεί ως προς ένα βασικό σημείο: το 2025 ήταν αισθητά θερμότερο και με περισσότερη υγρασία από το 2024.

Στους προγνωστικούς χάρτες της διαδρομής, κοντά στην εκκίνηση, η θερμοκρασία που προβλεπόταν ήταν 10–11°C το 2024 και 16–17°C το 2025. Στο μέσο της διαδρομής, γύρω στις 11:00, οι αντίστοιχες τιμές ήταν 13–14°C και 18–19°C, με υγρασία περίπου 60–65% το 2024 και 75–80% το 2025. Οι μετεωρολογικές καταγραφές επιβεβαιώνουν τη γενική εικόνα για τις πιο δύσκολες συνθήκες που αντιμετώπισαν οι αθλητές το 2025 σε σχέση με το 2024.

Αυτό επιβεβαιώνει και η σύγκριση των περασμάτων των 2 διαφορετικών διοργανώσεων. Στο εύρος χρόνων τερματισμού από τις 3:30 ώρες μέχρι τις 3:45 ώρες, η τυπική διαφορά του δεύτερου από το πρώτο μισό ήταν 2 λεπτά και 58 δευτερόλεπτα το 2024 και 5 λεπτά και 17 δευτερόλεπτα το 2025. Στο δεύτερο μισό της διαδρομής η επιβάρυνση ήταν αρκετά μεγαλύτερη τη δυσμενέστερη χρονιά.

Φαίνεται ότι ένας ρυθμός που λειτουργεί σε δροσερές καιρικές συνθήκες μπορεί να κοστίσει εάν έχει περισσότερη ζέστη;

Αυτή είναι μία από τις πιο χρήσιμες συγκρίσεις της έρευνας. Ομαδοποίησα τους δρομείς με βάση τον ρυθμό τους από το 5ο μέχρι το 10ο χιλιόμετρο και εξέτασα το πόσο πιο αργά έτρεχαν από το 35ο μέχρι το 40ό χλμ.

Ρυθμός στο 5ο–10ο km	Τυπική επιβράδυνση στο 35ο–40ό, 2024	Αντίστοιχη επιβράδυνση, 2025
4:30–5:00/km	περίπου 9″/km	περίπου 22″/km
5:00–5:30/km	περίπου 14″/km	περίπου 37″/km
5:30–6:00/km	περίπου 39″/km	περίπου 51″/km

Η παραπάνω ομαδοποίηση έγινε με βάση εκατοντάδες συμμετοχές ανά χρονιά. Ειδικά στη μεσαία ζώνη ρυθμού από 5:00 έως 5:30/km, οι συμμετοχές που εξετάστηκαν ήταν 335 το 2024 και 348 το 2025. Με παρόμοιο αρχικό pace, η επιβράδυνση προς το τέλος του αγώνα ήταν αρκετά μεγαλύτερη το 2025.

Εξέτασα επίσης 63 πιθανές αντιστοιχίσεις ίδιων αθλητών στις δύο χρονιές, με διαφορά μέχρι ένα λεπτό στο πρώτο δεκάρι (ώστε να συγκρίνω συμμετοχές με παρόμοιο αρχικό ρυθμό στις δύο χρονιές). Οι 47 είχαν χειρότερο χρόνο τερματισμού το 2025. Το πρώτο μισό του αγώνα ήταν τυπικά μόλις 35 δευτερόλεπτα πιο αργό, ενώ το δεύτερο μισό 3 λεπτά και 32 δευτερόλεπτα πιο αργό. Η μεγαλύτερη διαφορά εμφανίστηκε στη συνέχεια του αγώνα.

Η προπονητική μου ανάγνωση των παραπάνω αποτελεσμάτων είναι ότι ο ρυθμός θα πρέπει πάντα να προσαρμόζεται στις καιρικές συνθήκες της ημέρας. Το ότι μπορείς να διατηρήσεις κάποιον συγκεκριμένο ρυθμό στα πρώτα χιλιόμετρα του αγώνα δεν σημαίνει ότι μπορείς να τον υποστηρίξεις μέχρι το τέλος, ειδικά όταν οι καιρικές συνθήκες είναι δυσμενέστερες.

Γιατί αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία αν στοχεύω σε έναν χρόνο τερματισμού στις τέσσερις ή στις πέντε ώρες;

Επειδή θα περάσεις περισσότερη ώρα στη διαδρομή του αγώνα, άρα και θα καταπονηθείς περισσότερο. Η ώρα της εκκίνησης νωρίς το πρωί συνδέεται με χαμηλότερες θερμοκρασίες σε σχέση με τις θερμοκρασίες που θα αντιμετωπίσει κάποιος δρομέας 4 ή 5 ώρες αργότερα. Άρα ένας πιο αργός δρομέας συχνά θα έρθει αντιμέτωπος με υψηλότερες θερμοκρασίες στο τελευταίο μέρος του αγώνα. Ειδικά αν η εκκίνησή σου είναι σε ένα από τα τελευταία μπλοκ της διοργάνωσης, αυτό επηρεάζει ακόμη και τις συνθήκες που θα αντιμετωπίσεις ήδη από την έναρξη.

Η μεγαλύτερη επιβάρυνση των πιο αργών αθλητών σε αγώνες με θερμότερες συνθήκες έχει καταγραφεί και σε άλλες έρευνες. Στα δικά μας δεδομένα, η πτώση ρυθμού προς το τέλος ήταν πολύ εντονότερη στους χρόνους τερματισμού που πλησίαζαν τις πέντε ώρες. Για αυτούς τους δρομείς, η επιλογή χρόνου-στόχου τερματισμού, ο συγκρατημένος ρυθμός στην αρχή και η προσαρμογή στη ζέστη πριν από την ημέρα του αγώνα έχουν ιδιαίτερη πρακτική αξία. Οι καιρικές συνθήκες που θα αντιμετωπίσεις στην εκκίνηση δεν αρκούν για να περιγράψουν τις συνθήκες που θα αντιμετωπίσεις σε όλον τον αγώνα σου.

Πώς με βοηθά το Heat Adjusted Pace Calculator;

Το Heat Adjusted Pace Calculator μπορείς να το χρησιμοποιήσεις για μια πρώτη εκτίμηση. Μπορείς να δεις πώς αλλάζει ο ρυθμός σου ανάλογα με τη θερμοκρασία και την υγρασία. Στη λειτουργία «Cool effort → Heat pace», μπορείς να δεις ότι μια προσπάθεια που αντιστοιχεί σε 5:00/km σε δροσερές συνθήκες μπορεί να μεταφράζεται σε περίπου 5:06/km στους 22°C με 70% υγρασία. Αυτή η διαφορά είναι περίπου τέσσερα λεπτά σε ολόκληρο τον μαραθώνιο, αν θεωρήσουμε σταθερές τις συγκεκριμένες συνθήκες.

Στα σενάρια που εξέτασα για τις δύο χρονιές, το Heat Adjusted Pace Calculator έδινε περίπου 1–3 επιπλέον λεπτά για δρομείς με χρόνο τερματισμού 3:30 ώρες με βάση τις προγνώσεις της διαδρομής, και περίπου 3–4 λεπτά με τις θερμότερες καταγραφές της ευρύτερης περιοχής. Είναι μια χρήσιμη πληροφορία για την τάξη του μεγέθους, αλλά δεν αρκεί για να εξετάσει ξεχωριστά τον κάθε δρομέα.

Η πραγματική διαφορά των επιδόσεων μπορεί να είναι μεγαλύτερη. Στις 329 πιθανές αντιστοιχίσεις ίδιων αθλητών που το 2024 τερμάτισαν στις 3:30–3:45 ώρες, ο τερματισμός το 2025 ήταν τυπικά 6 λεπτά και 53 δευτερόλεπτα πιο αργός. Μαζί με τη θερμοκρασία και την υγρασία θα πρέπει να συνυπολογίσουμε και τον άνεμο, την προετοιμασία και τη συνολικότερη διαχείριση του αγώνα.

Χρησιμοποίησε, λοιπόν, την εκτίμηση του συγκεκριμένου calculator για να επανεξετάσεις τον στόχο σου ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες που αναμένονται, πριν υπολογίσεις τα περάσματά σου. Ειδικά για χρόνο-στόχο τερματισμού από τέσσερις έως και πέντε ώρες, θα πρέπει να αντιμετωπίσεις τον αγώνα πιο συντηρητικά λόγω αυξημένης έκθεσης στη ζέστη για περισσότερο χρόνο. Τα παραδείγματα του Heat που εξέτασα αφορούν προσπάθεια 3:30 ωρών. Σύμφωνα με τον δημιουργό του αρχικού μοντέλου, το δείγμα στο οποίο βασίστηκε φτάνει περίπου μέχρι τις 3:30 ώρες. Για τερματισμούς τεσσάρων ή πέντε ωρών η εκτίμηση έχει μεγαλύτερη αβεβαιότητα και χρειάζεται να συνυπολογίσεις την αλλαγή των συνθηκών όσο παραμένεις στη διαδρομή.

Και ο άνεμος πόσο επηρεάζει; Τι μπορώ να δω από το Wind Pace Calculator;

Φυσικά και ο άνεμος επηρεάζει εξίσου έναν ρυθμό και μια συγκεκριμένη προσπάθεια, γιατί η ίδια ταχύτητα ανέμου έχει πολύ διαφορετική επίδραση ανάλογα με την κατεύθυνσή του. Συνδυάζοντας τη φορά της διαδρομής με τις διαθέσιμες προγνώσεις, το 2024 προκύπτει μια γενικά ευνοϊκότερη κατεύθυνση του ανέμου, ενώ το 2025 και ο άνεμος ήταν περισσότερο κόντρα ή λοξά κόντρα σε ένα μεγάλο μέρος της διαδρομής, με περισσότερο πλάγια έκθεση στο μεσαίο τμήμα.

Για να δούμε την πρακτική σημασία, δοκίμασα το Wind Pace Calculator με ρυθμό 5:00/km, άνεμο 25 km/h, βάρος 68 kg και προφίλ «Suburbs», δηλαδή μέτρια κάλυψη από το περιβάλλον:

Πώς έρχεται ο άνεμος	Εκτιμώμενος ρυθμός για την ίδια προσπάθεια
Απευθείας κόντρα	5:29/km
Πλάγια	5:04/km
Από πίσω	4:52/km

Το εργαλείο υπολογίζει την αεροδυναμική επιβάρυνση και δίνει μια χρήσιμη εικόνα για το πόσο μπορεί να επηρεάσει τον ρυθμό σου. Και όπως πάντα, η απώλεια δευτερολέπτων στον κόντρα άνεμο είναι πάντα μεγαλύτερη από το κέρδος που προσφέρει ο ούριος.

Μπορείς να βάλεις τα km/h από την πρόγνωση, τη σχετική κατεύθυνση του ανέμου και να επιλέξεις το κατάλληλο περιβάλλον. Με τη χρήση του δείκτη στο infographic του calculator μπορείς να επιλέξεις και την κατεύθυνση του ανέμου.

Όμως, μην προσπαθήσεις να πολλαπλασιάσεις το +29″ επί 42 km για να προβλέψεις την επιβάρυνση του ανέμου στη διαδρομή της Αθήνας. Ούτε όλη η διαδρομή έχει την ίδια γεωγραφική κατεύθυνση ούτε και ο άνεμος είναι πάντα σταθερός. Όλα τα παραπάνω εργαλεία (Heat, Wind και GAP calculators) μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις για να καταλάβεις τις γενικές επιδράσεις του αέρα, των κλίσεων και της ζέστης σε μια συγκεκριμένη προσπάθεια και να επιλέξεις, με βάση τις συνθήκες, έναν ρεαλιστικό χρόνο-στόχο τερματισμού ανάλογα με τις συνθήκες.

Τι κάνω αν καθυστερήσω από τον συνωστισμό στην αρχή;

Ο συνωστισμός στα πρώτα χιλιόμετρα, ειδικά σε κάθε επόμενο block, είναι μια πραγματικότητα στον Μαραθώνιο της Αθήνας. Θα πρέπει να αποδεχτείς ότι θα σε καθυστερήσει και προτείνω να βρεις σταδιακά τον χώρο και τον ρυθμό σου, αποφεύγοντας τις συνεχείς επιταχύνσεις για να ανακτήσεις τα λίγα χαμένα δευτερόλεπτα.

Στο δείγμα που εξέτασα, περίπου ένας στους πέντε αθλητές χρειάστηκε πάνω από 30 δευτερόλεπτα περισσότερα στο πρώτο πεντάρι από ό,τι στο δεύτερο. Το calculator περιγράφει τα πραγματικά περάσματα από την εκκίνηση του αγώνα, αλλά δεν υπολογίζει ξεχωριστά τον συνωστισμό που θα αντιμετωπίσει το δικό σου block.

Σύγκρινε τους χρόνους σου με το net ή chip time: δηλαδή τον χρόνο από τη στιγμή που περνάς εσύ τη γραμμή της εκκίνησης. Το gun time μετράει τον χρόνο που έχει περάσει από τη γενική έναρξη του αγώνα, «την πιστολιά». Η αναμονή πριν περάσεις τη γραμμή δεν προστίθεται στον καθαρό συνολικό χρόνο σου. Η καθυστέρηση, όμως, που θα σου προκαλέσει ο συνωστισμός μετά τη γραμμή εκκίνησης προστίθεται κανονικά.

Πόση ακρίβεια να περιμένω από τις ενδείξεις;

Στον νέο έλεγχο που πραγματοποίησα για να ελέγξω την αξιοπιστία των αποτελεσμάτων του Athens Marathon Splits Calculator, η μέση απόλυτη απόκλιση από τα πραγματικά ενδιάμεσα περάσματα ήταν περίπου 2 λεπτά και 23 δευτερόλεπτα, έναντι 4 λεπτών και 14 δευτερολέπτων του αρχικού GAP calculator. Δηλαδή, σε αυτόν τον έλεγχο, έδινα τον πραγματικό τερματισμό ενός αθλητή και μετρούσα το κατά πόσο διέφερε η ένδειξη του Athens Marathon Splits Calculator από τα πραγματικά περάσματα του συγκεκριμένου αθλητή.

Στις ζώνες τερματισμού από 2:45 έως 3:45 ώρες οι μέσες αποκλίσεις κυμαίνονταν περίπου από 1 λεπτό και 23 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και 59 δευτερόλεπτα. Στη ζώνη τερματισμού από 4:45 έως 5:00 ώρες η μέση απόλυτη απόκλιση ήταν 3 λεπτά και 45 δευτερόλεπτα. Στον νέο έλεγχο, το Athens Marathon Splits Calculator παρουσίασε μικρότερες μέσες αποκλίσεις στις ζώνες 2:45–3:45 ωρών.

Οι αποκλίσεις ανά σημείο ελέγχου ήταν μεγαλύτερες στη μέση του αγώνα, περίπου 3 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα στα 25 km, και μικρότερες κοντά στον τερματισμό. Η χρήση της επιλογής «Εμφάνιση εύρους περασμάτων» στο calculator συνιστάται, γιατί από τον έλεγχο που πραγματοποίησα προέκυψε ότι περίπου 78 στα 100 περάσματα βρίσκονταν μέσα σε αυτό το εύρος που εμφανίζεται με την ενεργοποίηση αυτής της λειτουργίας.

Πώς θα χρησιμοποιήσω το Athens Marathon Splits Calculator για να προετοιμάσω τον αγώνα μου;

Πρώτα θα ορίσεις τον στόχο σου με βάση την προετοιμασία σου και θα τον επανεξετάσεις ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες που αναμένονται την ημέρα του αγώνα και, ξεχωριστά, ανάλογα με τις ώρες που θα βρίσκεσαι στη διαδρομή του. Έπειτα θα βάλεις αυτόν τον χρόνο στο Athens calculator και θα κρατήσεις μερικά βασικά σημεία αναφοράς: 10 km, ημιμαραθώνιο, 25, 30 και 35 km.

Θα σχεδιάσεις την εκκίνησή σου έτσι ώστε να σου αφήσει περιθώριο για τις ανηφόρες, όπου αναπόφευκτα θα υπάρχει πτώση του ρυθμού σου, και θα πρέπει να αξιολογήσεις και τον συνολικό σου χρόνο μέχρι εκείνο το πέρασμα αλλά και την ένταση της προσπάθειάς σου και την κόπωση που έχει συσσωρευτεί πριν επιταχύνεις στην κατηφόρα. Μετά τον αγώνα, τα ίδια σημεία θα σε βοηθήσουν να δεις πού διατήρησες τον έλεγχο και πού άρχισες να χρεώνεσαι.

Το calculator δίνει μερικές συγκεκριμένες, ενδιαφέρουσες και χρήσιμες πληροφορίες. Η απόφαση, όμως, που θα πρέπει να πάρεις είναι το πώς θα τις εφαρμόσεις στον δικό σου αγώνα με βάση τη δική σου προετοιμασία, τις καιρικές συνθήκες και τον χρόνο-στόχο τερματισμού σου. Ο κύριος στόχος για τους περισσότερους δρομείς που θα λάβουν μέρος στον συγκεκριμένο αγώνα είναι το να φτάσουν στο τελευταίο μέρος του αγώνα, ενώ έχουν διατηρήσει τη δυνατότητα να συνεχίσουν να τρέχουν σε έναν σταθερό και σχετικά γρήγορο ρυθμό. Ο Μαραθώνιος της Αθήνας είναι μια απαιτητική διαδρομή και μικρά λάθη στα πρώτα 2 μέρη της θα κοστίσουν πολύ στο τελευταίο τρίτο.

Μια σύντομη διευκρίνιση: η έρευνα περιγράφει συμμετοχές και πραγματικά περάσματα, χωρίς να γνωρίζει τη φυσική κατάσταση, την πρόθεση ή πιο συγκεκριμένα δεδομένα από τον κάθε δρομέα. Το εργαλείο οργανώνει έναν χρόνο-στόχο τερματισμού· η προσωπική βέλτιστη κατανομή μπορεί να διαφέρει. Οι αναλυτικοί έλεγχοι και οι περιορισμοί παρουσιάζονται στην ερευνητική εργασία και στη συνοδευτική μεθοδολογία στο Zenodo.