Άνεμος και pace: πώς να προσαρμόσεις τον ρυθμό σου όταν φυσάει στον δρόμο και στον στίβο

Ο ίδιος ρυθμός δεν απαιτεί την ίδια προσπάθεια όταν αλλάζει η ένταση και η κατεύθυνση του ανέμου. Δες γιατί ο κόντρα άνεμος κοστίζει περισσότερο από όσο σε βοηθά ο ούριος, πώς να προσαρμόσεις το race plan σου και πώς να χρησιμοποιήσεις σωστά τα Wind Pace και Track Wind Calculators.

Ας υποθέσουμε ότι τρέχεις μια διαδρομή πήγαινε-έλα. Στο πρώτο μισό έχεις κόντρα άνεμο και στο δεύτερο τον ίδιο άνεμο στην πλάτη σου. Είναι εύκολο να θεωρήσεις ότι όσα δευτερόλεπτα χάσεις πηγαίνοντας θα τα κερδίσεις επιστρέφοντας.

Συνήθως όμως ο κόντρα και ο ούριος άνεμος δεν αλληλοαναιρούνται. Για παράδειγμα, με ρυθμό αναφοράς 5:00/km σε άπνοια, άνεμο 3 Bft και Wind Profile: Suburbs, το calculator εκτιμά ρυθμό περίπου 5:16/km με κόντρα άνεμο και 4:53/km με τον άνεμο στην πλάτη.

Αν τρέξεις 500 m προς κάθε κατεύθυνση, θα χρειαστείς περίπου 2:38 για το πρώτο μισό και 2:26,5 για το δεύτερο. Επομένως, θα ολοκληρώσεις το χιλιόμετρο σε περίπου 5:04,5, ενώ σε συνθήκες άπνοιας θα χρειαζόσουν 5:00. Παρότι διατήρησες την ίδια θεωρητική ένταση, ο ούριος άνεμος δεν σου επέστρεψε όλο τον χρόνο που έχασες τρέχοντας κόντρα στον άνεμο.

Ο στόχος δεν είναι να κοντράρεις τον άνεμο, αλλά να καταλάβεις πότε πρέπει να τρέξεις πιο αργά και πώς θα διατηρήσεις ελεγχόμενη την ένταση της προσπάθειάς σου.

Το pace δεν περιγράφει από μόνο του την ένταση της προσπάθειας

Σε συνθήκες άπνοιας, ένας δρομέας που κινείται με 15 km/h δημιουργεί ήδη σχετική ροή αέρα περίπου 15 km/h πάνω στο σώμα του. Αν τρέχει με την ίδια ταχύτητα κόντρα σε άνεμο 15 km/h, η σχετική ταχύτητα του αέρα πλησιάζει τα 30 km/h. Με τον ίδιο άνεμο ακριβώς στην πλάτη, μπορεί θεωρητικά να πλησιάσει το μηδέν.

Αυτό σημαίνει ότι δεν μας ενδιαφέρει μόνο η ταχύτητα που αναγράφεται στην πρόγνωση του καιρού. Μας ενδιαφέρει και η σχετική ταχύτητα του αέρα, δηλαδή η ροή που προκύπτει από την ταχύτητα του δρομέα, την ταχύτητα του ανέμου και τη μεταξύ τους γωνία.

Η βασική εξίσωση της αεροδυναμικής αντίστασης είναι:

Fdrag = ½ × ρ × CdA × vrel²

όπου:

ρ είναι η πυκνότητα του αέρα,
CdA είναι το γινόμενο του συντελεστή αντίστασης και της μετωπικής επιφάνειας του δρομέα,
vrel είναι η σχετική ταχύτητα του αέρα.

Η δύναμη της αεροδυναμικής αντίστασης αυξάνεται περίπου με το τετράγωνο της σχετικής ταχύτητας. Η ισχύς που χρειάζεται για να υπερνικήσεις αυτή τη δύναμη εξαρτάται επίσης από την ταχύτητα με την οποία κινείσαι προς τα εμπρός.

Με απλά λόγια, η επίδραση του ανέμου δεν αυξάνεται κατά έναν σταθερό αριθμό δευτερολέπτων ανά χιλιόμετρο. Ο ίδιος κόντρα άνεμος έχει μεγαλύτερη επίδραση όσο γρηγορότερα τρέχεις και όσο μεγαλύτερη είναι η σχετική ροή του ανέμου πάνω στο σώμα σου.

Γιατί ο κόντρα άνεμος κοστίζει περισσότερο από όσο επιστρέφει ο ούριος

Στο προηγούμενο παράδειγμα, τα πρώτα 500 m χρειάστηκαν περίπου οκτώ δευτερόλεπτα περισσότερο από ό,τι σε άπνοια. Στα επόμενα 500 m, ο ούριος άνεμος επέστρεψε μόνο περίπου 3,5 δευτερόλεπτα. Η διαφορά προκύπτει για δύο βασικούς λόγους:

Μη γραμμική αντίσταση: το πρόσθετο κόστος που δημιουργεί ο κόντρα άνεμος αυξάνεται γρηγορότερα από το όφελος που προσφέρει ο ίδιος άνεμος στην πλάτη.
Μεγαλύτερος χρόνος έκθεσης: στο πιο αργό τμήμα με κόντρα άνεμο χρειάζεσαι περισσότερο χρόνο για να καλύψεις την ίδια απόσταση.

Αν προσπαθήσεις να διατηρήσεις ακριβώς το ίδιο pace και στις δύο κατευθύνσεις, δεν θα διατηρήσεις σταθερή την ένταση της προσπάθειάς σου. Απέναντι στον άνεμο θα τρέχεις σε υψηλότερη ένταση, ενώ με τον άνεμο στην πλάτη σε χαμηλότερη. Η αποτελεσματικότερη στρατηγική βρίσκεται συνήθως πιο κοντά στο να διατηρήσεις ίδια την ένταση και όχι να διατηρήσεις ίδιο το ρυθμό σου.

Ο πλάγιος άνεμος δεν είναι μηδενικός

Όταν ο άνεμος έρχεται από το πλάι, ο δρομέας συνεχίζει να κινείται προς τα εμπρός. Η σχετική ροή επομένως φτάνει στο σώμα του διαγώνια και όχι σε γωνία ακριβώς 90°.

Ένα απλό μοντέλο μπορεί να υπολογίσει διανυσματικά αυτή τη σχέση και να εκτιμήσει την επίδραση στον ρυθμό. Δεν μπορεί όμως να αποτυπώσει με ακρίβεια τις αλλαγές στη στάση σου, την αστάθεια από τις ριπές, τους στροβιλισμούς ανάμεσα σε κτίρια, την αντίσταση των ρούχων ή την προστασία που θα σου προσφέρει αν τρέχεις μέσα σε ένα γκρουπ με άλλους αθλητές. Ο πλάγιος άνεμος μπορεί να έχει μικρότερη επίδραση στο pace από έναν αντίστοιχο κόντρα άνεμο, αλλά δεν είναι αμελητέος.

Η πρόγνωση δεν αποτυπώνει πάντα τον άνεμο που θα συναντήσεις στη διαδρομή

Οι τυπικές μετεωρολογικές παρατηρήσεις ανέμου γίνονται σε ύψος περίπου 10 m και σε συγκεκριμένες συνθήκες έκθεσης. Εσύ τρέχεις πολύ πιο κοντά στο έδαφος, όπου τα κτίρια, τα δέντρα και το ανάγλυφο του εδάφους μπορούν να μειώσουν τη μέση ταχύτητα του ανέμου ή να δημιουργήσουν απότομες ριπές και αλλαγές κατεύθυνσης.

Μέσα σε πόλη ή δάσος μπορεί να έχεις μεγαλύτερη προστασία αλλά περισσότερους στροβιλισμούς. Σε ανοιχτό αγροτικό δρόμο, παραλιακό τμήμα, γέφυρα ή μια κορυφή ανηφόρας η έκθεση στον άνεμο είναι συνήθως μεγαλύτερη.

Το Wind Profile των calculators προσαρμόζει μαθηματικά την ταχύτητα της πρόγνωσης στο εκτιμώμενο ύψος του σώματος. Δεν μπορεί να προβλέψει τι θα συμβεί πίσω από κάθε κτίριο ή σε κάθε ριπή. Γι’ αυτό έχει μεγαλύτερη αξία να δοκιμάσεις ένα εύρος πιθανών τιμών παρά να στηριχθείς σε έναν μοναδικό αριθμό.

Αν έχεις διαθέσιμη ακριβέστερη ταχύτητα ανέμου σε km/h ή m/s, προτίμησέ την. Η κλίμακα Μποφόρ αντιστοιχεί σε εύρη ταχύτητας ανέμου και όχι σε μία συγκεκριμένη ταχύτητα.

Πώς να χρησιμοποιήσεις το Wind Pace Calculator στον δρόμο

Το Wind Pace Calculator λειτουργεί προς δύο κατευθύνσεις:

`Effort → Wind Pace`

Χρησιμοποίησέ το πριν από μια προπόνηση ή έναν αγώνα, όταν θέλεις να μετατρέψεις ένα pace αναφοράς σε άπνοια σε αναμενόμενο pace με άνεμο.

Για παράδειγμα, με:

Calm-day Effort: 5:00/km,
Wind speed: 3 Bft,
Wind direction: Head, 0°,
Wind Profile: Suburbs,

το Expected Wind Pace είναι περίπου 5:16/km. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε δρομέας θα πρέπει να τρέξει ακριβώς με 5:16/km. Σημαίνει ότι, με τις παραδοχές του μοντέλου, αυτός ο ρυθμός αντιστοιχεί περίπου στην ίδια μεταβολική προσπάθεια με 5:00/km σε άπνοια.

`Wind Pace → Effort`

Χρησιμοποίησέ το μετά την προπόνηση ή τον αγώνα, όταν θέλεις να εκτιμήσεις σε ποια προσπάθεια χωρίς άνεμο αντιστοιχούσε το pace που έτρεξες.

Η αντίστροφη λειτουργία είναι χρήσιμη για την ανάλυση μιας προπόνησης, αλλά δεν αποτελεί εργαστηριακή μέτρηση. Αν ο άνεμος άλλαζε συνεχώς ή η διαδρομή είχε μεγάλες κλίσεις, το αποτέλεσμα χρειάζεται μεγαλύτερη επιφύλαξη.

Στον δρόμο χώρισε τη διαδρομή σε ομοιογενή τμήματα

Μια μέση τιμή ανέμου για ολόκληρη τη διαδρομή μπορεί να κρύψει τις σημαντικότερες διαφορές. Η κατεύθυνση της διαδρομής αλλάζει, κάποια σημεία είναι προστατευμένα και άλλα τελείως εκτεθειμένα.

Πριν από έναν σημαντικό αγώνα, χώρισε τη διαδρομή σε μεγαλύτερα ομοιογενή τμήματα:

εκτεθειμένες ευθείες με κόντρα ή πλάγιο άνεμο,
προστατευμένα αστικά κομμάτια,
αναστροφές που αλλάζουν τη σχέση με τον άνεμο,
γέφυρες, παραλιακά σημεία ή κορυφές ανηφόρας,
τμήματα στα οποία είναι πιθανό να σχηματιστεί γκρουπ.

Στον κόντρα άνεμο, τρέξε πιο αργά ώστε να κρατήσεις ελεγχόμενη την ένταση και την αντιλαμβανόμενη προσπάθεια (RPE). Με ούριο άνεμο, άφησε τον ρυθμό να αυξηθεί προοδευτικά χωρίς να μετατρέψεις το ευνοϊκό τμήμα σε πρόωρο surge. Μην προσπαθήσεις να πάρεις πίσω το κάθε δευτερόλεπτο που έχασες.

Προτίμησε τα μεγαλύτερα splits και τη συνολική εικόνα της προσπάθειας από το στιγμιαίο pace του ρολογιού, το οποίο μπορεί να αντιδρά καθυστερημένα ή να παρουσιάζει συνεχείς διακυμάνσεις.

Στον στίβο η κατεύθυνση αλλάζει συνεχώς

Σε έναν πλήρη γύρο 400 m δεν τρέχεις μόνο σε δύο αντίθετες ευθείες. Στις στροφές του στίβου η κατεύθυνσή σου αλλάζει συνεχώς, οπότε ένας θεωρητικά σταθερός άνεμος μετατρέπεται διαδοχικά σε κόντρα, πλάγιο και ούριο.

Το Track Wind Calculator χρησιμοποιεί τη γεωμετρία ενός τυπικού στίβου 400 m και υπολογίζει ξεχωριστά τη σχετική φορά του ανέμου στις ευθείες και στις στροφές.

Μπορείς να επιλέξεις:

Calm → Wind Split, για να εκτιμήσεις ένα split στις επιλεγμένες συνθήκες ανέμου,
Wind Split → Calm, για να βρεις το ισοδύναμο split σε νηνεμία,
Constant effort, αν θέλεις να δεις πώς θεωρητικά θα πρέπει να προσαρμόσεις την ταχύτητά σου ώστε να διατηρείς την ίδια μεταβολική προσπάθεια,
Constant speed, αν θέλεις να δεις πόσο αλλάζει η απαιτούμενη προσπάθεια όταν διατηρείς σταθερή την ταχύτητά σου.

Έπειτα επιλέγεις το Rep, το Split in the wind, την ταχύτητα και την κατεύθυνση του ανέμου και το κατάλληλο Wind Profile.

Για παράδειγμα, ένα Split in the wind 1:20 για 400 m, με 3 Bft, πλάγιο άνεμο στις ευθείες και Wind Profile: Suburbs, δίνει Equivalent Calm Split περίπου 1:19.56 στη λειτουργία Wind Split → Calm με Constant effort.

Η διαφορά είναι μικρή, αλλά μπορεί να βοηθήσει στην αξιολόγηση γρήγορων επαναλήψεων. Στα 200 m η θέση εκκίνησης και η κατεύθυνση του ανέμου έχουν μεγαλύτερη σημασία, επειδή η προσπάθεια δεν περιλαμβάνει έναν ολόκληρο γύρο. Σε μια συνηθισμένη endurance προπόνηση, μην αλλάζεις ολόκληρο τον στόχο του session για λίγα δέκατα του δευτερολέπτου.

Το drafting βοηθά, αλλά το σωστό γκρουπ έχει μεγαλύτερη σημασία

Το τρέξιμο πίσω από άλλους αθλητές μπορεί να μειώσει την αεροδυναμική αντίσταση, ιδιαίτερα σε υψηλές ταχύτητες. Το ακριβές κέρδος εξαρτάται από την απόσταση, τη θέση σου στο γκρουπ, τον αριθμό των αθλητών και τη γωνία του ανέμου.

Τα calculators δεν συνυπολογίζουν το drafting και επομένως περιγράφουν κυρίως έναν δρομέα που τρέχει μόνος. Σε πραγματικό αγώνα, ένα σωστό γκρουπ μπορεί να προσφέρει προστασία. Αν όμως ο ρυθμός του απαιτεί μεγαλύτερη ένταση από αυτή που θέλεις να διατηρήσεις, το χαμηλότερο αεροδυναμικό κόστος που σου προσφέρει το γκρουπ δεν θα σε προστατεύσει από το overpacing.

Τι πρέπει να κρατήσεις

Ο ίδιος ρυθμός δεν απαιτεί την ίδια προσπάθεια όταν αλλάζει η ένταση ή η κατεύθυνση του ανέμου.
Η σχετική ταχύτητα του αέρα εξαρτάται από την ταχύτητά σου, την ταχύτητα του ανέμου και τη μεταξύ τους γωνία.
Ο κόντρα και ο ούριος άνεμος δεν αλληλοαναιρούνται συνήθως, επειδή η αεροδυναμική αντίσταση είναι μη γραμμική και ο χρόνος έκθεσης διαφέρει.
Στον δρόμο, σχεδίασε μεγαλύτερα τμήματα με βάση την έκθεση και διαχειρίσου την προσπάθεια, όχι κάθε μεμονωμένο split.
Στον στίβο, χρησιμοποίησε το Track Wind Calculator ως μικρή διόρθωση στην αξιολόγηση των επαναλήψεων και όχι ως μια απόλυτη μέτρηση.
Το drafting μπορεί να βοηθήσει μόνο αν το γκρουπ κινείται σε ένταση που μπορείς πραγματικά να διατηρήσεις.
Και τα δύο calculators προσφέρουν μαθηματικές εκτιμήσεις. Δεν γνωρίζουν τις ριπές, τα εμπόδια, τη δρομική σου οικονομία ή την απόκρισή σου τη συγκεκριμένη ημέρα.

Ο άνεμος δεν είναι λόγος να εγκαταλείψεις τον στόχο σου πριν από την εκκίνηση. Είναι λόγος να μετατρέψεις έναν ρυθμό-στόχο σε ένα πιο ευέλικτο και ρεαλιστικό αγωνιστικό πλάνο.