Έχεις προγραμματίσει 28 km, αλλά η παρέα σου θα τρέξει 32 και τα πρώτα χιλιόμετρα βγαίνουν πιο εύκολα απ’ όσο περίμενες. Είναι δελεαστικό να την ακολουθήσεις, ειδικά όταν πλησιάζει η ημέρα του αγώνα σου και θέλεις μια ακόμη επιβεβαίωση ότι είσαι έτοιμος. Πριν προσθέσεις όμως επιπλέον χιλιόμετρα ή ανεβάσεις τον ρυθμό σου, αξίζει να σκεφτείς τον αρχικό σκοπό για τον οποίο μπήκε αυτή η προπόνηση στο πρόγραμμά σου. Τι ακριβώς θέλεις να πετύχεις και πώς θα καταλάβεις ότι το πέτυχες;

Τι θέλουμε να πετύχουμε με το long run

Ο στόχος των long run, δηλαδή των μεγάλων σε διάρκεια δρομικών προπονήσεων, είναι να συνηθίσεις να δουλεύεις για παρατεταμένο χρόνο σε κάποια συγκεκριμένη ένταση. Στην προετοιμασία του μαραθωνίου μάς ενδιαφέρει να μπορείς να τρέχεις ενώ κρατάς την ένταση της προσπάθειας ελεγχόμενη όσο περνά η ώρα, να διαχειρίζεσαι την κόπωση και να συνηθίσεις και να προβάρεις την τροφοδοσία σου ενώ τρέχεις. Το πλαίσιο του κάθε long run χρειάζεται να συνδέεται με αυτές ακριβώς τις απαιτήσεις.

Σε μια μελέτη με 26 προπονημένους άνδρες δρομείς με παρόμοια επίδοση στα 10 km παρατηρήθηκε ότι όσοι έκαναν συστηματικά long runs διατηρούσαν καλύτερα τη δρομική τους οικονομία κατά τη διάρκεια μιας δοκιμασίας τρεξίματος 90 λεπτών. Συγκεκριμένα, στα 90 λεπτά το ενεργειακό κόστος για τον ίδιο ρυθμό είχε αυξηθεί κατά 3,1% στην ομάδα που έκανε συστηματικά long runs διάρκειας τουλάχιστον 90 λεπτών, έναντι 6,0% στην ομάδα που όλες οι δρομικές προπονήσεις της διαρκούσαν λιγότερο από 70 λεπτά. Με απλά λόγια, η αύξηση του ενεργειακού κόστους ήταν περίπου η μισή στους δρομείς που έκαναν συστηματικά long runs. Η μελέτη βρήκε επίσης συσχετίσεις με τον εβδομαδιαίο προπονητικό όγκο και δεν απομόνωσε την επίδραση του long run ως προπονητική παρέμβαση. Zanini et al., 2026

Το long run αποκτά αξία μέσα σε μια συνεπή προετοιμασία. Οι υπόλοιπες προπονήσεις, η αποκατάσταση και οι καθημερινές υποχρεώσεις επηρεάζουν τι μπορείς να υποστηρίξεις. Μια εντυπωσιακή προπόνηση δεν αρκεί: σημασία έχει και πώς έφτασες εκεί και πώς συνεχίζεις μετά.

Πόσο μεγάλο θα πρέπει να είναι το long run

Τα χιλιόμετρα αποκτούν τελείως διαφορετικό νόημα όταν τα μετατρέψεις σε χρόνο. Για έναν δρομέα που θα τρέξει 30 km με ρυθμό 5:00/km, η διάρκεια είναι 2 ώρες και 30 λεπτά. Για κάποιον άλλο που τρέχει με ρυθμό 6:30/km είναι 3 ώρες και 15 λεπτά. Η ίδια ακριβώς απόσταση επιβαρύνει τον δεύτερο δρομέα με 45 επιπλέον λεπτά και απαιτεί διαφορετική οργάνωση, τροφοδοσία και χρόνο που θα χρειαστεί να διαθέσει.

Χρειάζεται επίσης να βλέπουμε τι προηγήθηκε: πόση διάρκεια είχαν και σε ποια ένταση έγιναν τα προηγούμενα long runs, εάν οι τελευταίες εβδομάδες ολοκληρώθηκαν κανονικά ή μεσολάβησε κάποια διακοπή, καθώς και ποια ήταν η αίσθηση κόπωσης στο μεγαλύτερο σε διάρκεια long run που έχει ολοκληρωθεί. Ο σχεδιασμός θα πρέπει να ξεκινάει πάντα από τη σημερινή φυσική σου κατάσταση, από την εξέλιξη της προετοιμασίας σου μέχρι σήμερα και από το πόσες εβδομάδες σε χωρίζουν από την ημέρα του αγώνα.

Ένα long run 30 km μπορεί να καταλαμβάνει τα 2/3 μιας εβδομάδας με 45 km, αλλά λιγότερο από το 1/2 μιας εβδομάδας με 70 km. Από αυτό το παράδειγμα μπορούμε να καταλάβουμε το πόσο διαφορετικά μπορεί να συγκεντρώνεται ο προπονητικός όγκος σε μία μόνο ημέρα αλλά και το πώς κατανέμεται μέσα σε μια εβδομάδα.

Σε μια άλλη μελέτη σε 556 δρομείς ημιμαραθωνίου και 441 δρομείς μαραθωνίου, ο εβδομαδιαίος προπονητικός όγκος και η απόσταση του μεγαλύτερου long run συσχετίστηκαν με τις επιδόσεις. Συγκεκριμένα, στους μαραθωνοδρόμους, όταν το μεγαλύτερο long run ήταν κάτω από 25 km παρατηρήθηκε συσχέτιση με περίπου 13,4 λεπτά πιο αργό χρόνο τερματισμού, σε σύγκριση με τα μεγαλύτερα long run 30–35 km, αφού συνυπολογίστηκαν και άλλοι παράγοντες στη στατιστική ανάλυση. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η αύξηση των χιλιομέτρων του long run θα βελτιώσει τον χρόνο ενός δρομέα κατά 13 λεπτά. Τα δεδομένα μας δείχνουν μια συσχέτιση, αλλά δεν προσδιορίζουν την ιδανική απόσταση του long run για κάθε δρομέα. Fokkema et al., 2020

Γι’ αυτό, πριν επιλέξεις ανάμεσα σε 28, 30 ή 32 km, υπολόγισε και τη διάρκεια που θα σου πάρει για να τα ολοκληρώσεις, δες τις πρόσφατες προπονήσεις σου καθώς και το υπόλοιπο εβδομαδιαίο πρόγραμμα πριν και μετά από αυτό. Κάθε επόμενο long run μπορεί να επαναλάβει μια συγκεκριμένη απόσταση, με διαφορετική εκτέλεση ή κατανομή εντάσεων. Η πρόοδος δεν προϋποθέτει αύξηση των χιλιομέτρων σε κάθε long run. Όταν αυξάνουμε την απόσταση, χρειάζεται να υπάρχει συγκεκριμένος λόγος μέσα στο συνολικό πλάνο.

Σε ποια ένταση θα τρέξεις το long run

Η ένταση, όπως και η διάρκεια, θα πρέπει να έχει προαποφασιστεί. Ένα easy long run θα πρέπει να εκτελεστεί με ελεγχόμενη προσπάθεια. Όταν υπάρχουν τμήματα αγωνιστικού ρυθμού ή άλλων εντάσεων, θα πρέπει από πριν να γνωρίζεις το πόσο διαρκούν και την ακριβή ένταση που απαιτούν.

Μια γενική κατεύθυνση που ακολουθώ ως προπονητής είναι να εξοικειώνονται οι αθλητές μου πρώτα με τη μεγαλύτερη διάρκεια σε εύκολη ένταση. Για παράδειγμα, 25 km easy. Όταν το σώμα συνηθίσει αυτήν την καταπόνηση, μπορούμε σιγά σιγά να αρχίσουμε να προσθέτουμε προοδευτικά τμήματα σε υψηλότερη ένταση μέσα σε αυτά τα 25 km. Για παράδειγμα, 25 km με 2 × 20′ σε ρυθμό μαραθωνίου.

Ένα άλλο παράδειγμα είναι το εξής: έχουμε μια προπόνηση 24 km σε ένταση easy και 24 km με τα τελευταία 6 km σε αγωνιστικό ρυθμό. Και οι δύο προπονήσεις έχουν την ίδια απόσταση, αλλά διαφορετική έμφαση και προπονητικό ερέθισμα. Η πρώτη προπόνηση μπορεί να σε προετοιμάσει για τη δεύτερη και η δεύτερη μπορεί να επιλεγεί για κάποια στιγμή της προετοιμασίας πιο κοντά στην ημέρα του αγώνα. Το ότι αισθάνεσαι καλά στο 18ο χιλιόμετρο δεν θα πρέπει να σε κάνει να μετατρέψεις ένα easy long run 24 km σε ένα long run 24 km με τα τελευταία 6 km σε ρυθμό αγώνα.

Ο ρυθμός που βλέπεις στο ρολόι σου είναι ένα μόνο δεδομένο. Εάν συναντήσεις ανηφόρα, κόντρα άνεμο ή περισσότερη ζέστη, για τη διατήρηση του ίδιου ρυθμού απαιτείται μεγαλύτερη προσπάθεια, άρα και επιβάρυνση. Θα πρέπει να παρακολουθείς την αναπνοή σου, την αίσθηση της έντασης και της κόπωσης και το πώς εξελίσσονται οι παλμοί σου σε συνδυασμό με τη διαδρομή και τις καιρικές συνθήκες. Είναι απαραίτητο να προσαρμόζεις τον ρυθμό σου ανάλογα με τις συνθήκες για να διατηρήσεις την ένταση και τον στόχο της προπόνησης εκεί που έχει προβλεφθεί από το πλάνο σου.

Ειδικά αν προετοιμάζεσαι για τον Μαραθώνιο της Αθήνας, θα πρέπει να σκεφτείς το πώς θα διαχειριστείς την ένταση στις ανηφόρες και τις κατηφόρες. Δεν χρειάζεται η κάθε μεγάλη σου προπόνηση να είναι πρόβα μεγάλου μέρους ή ολόκληρου του αγώνα. Θα πρέπει να ξέρεις ποιος είναι ο στόχος της προπόνησης που θα πρέπει να δουλέψεις την κάθε φορά.

Ο αγωνιστικός ρυθμός χρειάζεται να στηρίζεται στα πρόσφατα δεδομένα σου. Στο άρθρο για το ρεαλιστικό race pace εξηγώ πώς συνδέονται οι επιδόσεις, η προπονητική συνέπεια και οι συνθήκες, ώστε να αξιολογήσεις τον ρυθμό που δοκιμάζεις στο long run και σχεδιάζεις να κρατήσεις στον μαραθώνιο.

Τι θα πρέπει να δοκιμάσεις πριν από τον αγώνα

Στο long run δοκιμάζεις όσα σχεδιάζεις για τον αγώνα: τι πρωινό θα φας και πόσο πριν, τι τροφοδοσία θα πάρεις, πότε θα την καταναλώσεις και πού θα έχεις πρόσβαση σε υγρά. Δοκίμασε επίσης τα παπούτσια, τις κάλτσες, το καπέλο και τον υπόλοιπο εξοπλισμό σου. Δεν θέλεις στον αγώνα να αντιμετωπίσεις κάψιμο στη μασχάλη, κόψιμο στη φτέρνα ή μια ζώνη με τζελάκια που κουνιέται από το βάρος. Οργάνωσε τις δοκιμές πριν ξεκινήσεις, ώστε μετά να συγκρίνεις το πλάνο με όσα τελικά εφάρμοσες.

Διάβασε στην ετικέτα πόσους υδατάνθρακες περιέχει κάθε προϊόν: 50 g τζελ δεν σημαίνουν 50 g υδατανθράκων. Προτείνω να σχεδιάζεις και να δοκιμάζεις την τροφοδοσία σου σε γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα. Δύο gel των 25 g υδατανθράκων δίνουν 50 g, ενώ δύο των 40 g δίνουν 80 g. Μέσα στην ίδια ώρα, ο αριθμός των gel είναι ίδιος, αλλά η πρόσληψη διαφέρει σημαντικά. Η κατάλληλη ποσότητα χρειάζεται να έχει επιλεγεί και δοκιμαστεί με βάση τη διάρκεια, την ένταση και την ανοχή σου.

Η εξάσκηση αυτή χρειάζεται συστηματική επανάληψη αρκετές εβδομάδες πριν από τον αγώνα σου και όχι μια πρόβα σε μόνο μια προπόνηση. Σε μια μικρή τυχαιοποιημένη μελέτη, δύο εβδομάδες επαναλαμβανόμενης πρόσληψης υδατανθράκων κατά το τρέξιμο μείωσαν τα γαστρεντερικά συμπτώματα με βάση το συγκεκριμένο πρωτόκολλο. Κάποιες δοκιμές σε προπονήσεις μπορούν να δώσουν χρήσιμα δεδομένα αλλά δεν εξασφαλίζουν ότι όλα θα λειτουργήσουν το ίδιο και στον αγώνα σου. Costa et al., 2017 Περισσότερα για αυτή τη διαδικασία υπάρχουν στο σχετικό άρθρο για την τροφοδοσία και την εξάσκηση του εντέρου.

Όταν αλλάζεις κάτι στην τροφοδοσία ή στον εξοπλισμό σου, κράτησε σημειώσεις. Δεν είναι βέβαιο ότι θα τα θυμάσαι όταν έχουν περάσει αρκετές εβδομάδες ή μήνες και χρειαστεί να ανατρέξεις σε αυτά. Επίσης, μην κάνεις πολλές αλλαγές ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, μην αλλάξεις μέσα στην ίδια προπόνηση και το προϊόν (τζελ) και τα γραμμάρια ανά ώρα. Όταν κάνεις πολλές αλλαγές μαζί, εάν εμφανιστεί κάποιο πρόβλημα, θα είναι πολύ πιο δύσκολο να προσδιορίσεις ποια αλλαγή το προκάλεσε.

Ποια λάθη αυξάνουν το κόστος και το ρίσκο των long run

Ένα συχνό λάθος είναι η απότομη αύξηση της απόστασης επειδή πλησιάζει ο αγώνας. Η μετάβαση από τα 24 στα 30 km μέσα σε μια εβδομάδα είναι 25% αύξηση σε μία μόλις προπόνηση. Πριν επιλέξεις διάρκεια ή απόσταση, θα πρέπει να εξετάσεις το πρόσφατο ιστορικό των προπονήσεών σου και να αξιολογήσεις τον σκοπό για τον οποίο προστίθενται αυτά τα χιλιόμετρα ή αυτή η διάρκεια.

Σε μια μελέτη σε 5.205 δρομείς, οι ερευνητές συνέκριναν την απόσταση κάθε δρομικής προπόνησης με τη μεγαλύτερη απόσταση που είχε καλύψει ο ίδιος δρομέας σε μία προπόνηση τις προηγούμενες 30 ημέρες. Αυξήσεις πάνω από 10% συσχετίστηκαν με υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμών υπέρχρησης. Αυτό το εύρημα αφορά την απόσταση μεμονωμένων προπονήσεων και δεν επιβεβαιώνει τον γνωστό εβδομαδιαίο κανόνα του 10%, ούτε σημαίνει ότι κάθε μικρότερη αύξηση είναι ασφαλής. Frandsen et al., 2025 Στον σχεδιασμό του επόμενου long run, η αύξηση της απόστασης χρειάζεται να αξιολογείται μαζί με το πρόσφατο ιστορικό, την ένταση και την αποκατάστασή σου.

Ένα άλλο λάθος είναι να προσθέτεις ταυτόχρονα και απόσταση και ένταση, επειδή παρασύρεσαι από την παρέα σου ή θέλεις έναν καλύτερο μέσο ρυθμό. Η επιπλέον επιβάρυνση χρειάζεται να συνυπολογίζεται μέσα στην προπονητική εβδομάδα. Αν έχεις ήδη μια απαιτητική προπόνηση τις επόμενες ημέρες, μια αλλαγή στο long run της Κυριακής θα επηρεάσει και τον γενικότερο προπονητικό σχεδιασμό.

Το ίδιο φυσικά ισχύει και για την αποκατάσταση. Το φαγητό και τα υγρά πριν από την προπόνηση σε προετοιμάζουν για την προσπάθεια, ενώ η κατάλληλη διατροφική υποστήριξη μετά συμβάλλει στην αποκατάστασή σου. Thomas et al., 2016 Ο επαρκής ποιοτικός ύπνος και η ξεκούραση είναι επίσης μέρος της αποκατάστασης. Walsh et al., 2021

Πώς αξιολογείς ένα ολοκληρωμένο long run

Η αξιολόγηση ξεκινάει από τον αρχικό στόχο. Αν είχες προγραμματίσει μια εύκολη προπόνηση, δες αν κράτησες ελεγχόμενη την ένταση μέχρι το τέλος. Αν υπήρχαν συγκεκριμένα τμήματα αγωνιστικού ρυθμού, εξέτασε πώς τα εκτέλεσες και πόση προσπάθεια χρειάστηκε να καταβάλεις. Ο μέσος ρυθμός ολόκληρης της προπόνησης μπορεί να κρύβει μεγάλες διαφορές ανάμεσα στην αρχή και στο τέλος της.

Μια χρήσιμη καταγραφή που προτείνω να κάνεις μετά από κάθε προπόνηση είναι η εξής: «24 km easy σε 2 ώρες και 24 λεπτά. Στα τελευταία 6 km η προσπάθεια που χρειάστηκε να καταβάλω όπως και οι παλμοί αυξήθηκαν αισθητά, παρότι ο ρυθμός έμεινε σταθερός κοντά στα 6:00/km. Παρέλειψα το προγραμματισμένο gel στη 1 ώρα και 30 λεπτά. Είχε περισσότερη ζέστη στο δεύτερο μισό». Με τέτοιες σημειώσεις καταγράφεις το τι πραγματικά συνέβη για να μπορείς να ανατρέξεις στο μέλλον και να αξιολογήσεις ή να συγκρίνεις τη συγκεκριμένη προπόνηση.

Σημείωσε επίσης τι λειτούργησε σχετικά με την τροφοδοσία και την ενυδάτωσή σου και αν ο εξοπλισμός σου δημιούργησε κάποιες ενοχλήσεις. Τις επόμενες ημέρες συμπλήρωσε το πώς ένιωθες, αν είχες μυϊκά πιασίματα, πώς ήταν ο ύπνος και η αποκατάστασή σου και σε τι κατάσταση έφτασες στις επόμενες προπονήσεις.

Τέλος, σημείωσε το τι χρειάζεται να προσαρμοστεί. Ίσως είναι η ώρα της εκκίνησης ή του πρωινού σου, η διαδρομή, η οργάνωση της τροφοδοσίας ή η ένταση που επέλεξες. Αν συνεργάζεσαι με κάποιον προπονητή, αυτές είναι οι πληροφορίες που θα πρέπει να του μεταφέρεις για να μπορεί να καταλάβει περισσότερα και να προγραμματίσει ανάλογα τις επόμενες προπονήσεις και το επόμενο long run.

Η αυτοπεποίθηση πριν από τον μαραθώνιο στηρίζεται σε αυτές τις διαδικασίες: προπονείσαι, επαναλαμβάνεις, παρατηρείς, καταγράφεις και καταλαβαίνεις καλύτερα το τι μπορείς να υποστηρίξεις την ημέρα του αγώνα σου. Ένα long run που εκτελέστηκε όπως είχε σχεδιαστεί και σου έδωσε σαφείς πληροφορίες είναι ένα πολύ χρήσιμο βήμα για την προετοιμασία σου, ακόμη κι αν ο αριθμός των χιλιομέτρων ή ο μέσος ρυθμός δεν ήταν ακόμα ένα νέο προσωπικό ρεκόρ.

Τι να κρατήσεις

  • Ξεκίνα από τον σκοπό. Πριν φύγεις, θα πρέπει να μπορείς να περιγράψεις το τι θέλεις να πετύχεις στη συγκεκριμένη προπόνηση.
  • Υπολόγισε και τη διάρκεια. Η ίδια απόσταση μπορεί να σημαίνει πολύ διαφορετικό χρόνο τρεξίματος. Σύνδεσέ τη με το πρόσφατο ιστορικό σου και τις προπονήσεις που προηγήθηκαν και ακολουθούν.
  • Οργάνωσε τον αγώνα σου. Τροφοδοσία, υγρά και εξοπλισμός χρειάζονται πρακτικές δοκιμές και καταγραφή, ώστε να ξέρεις ακριβώς τι να κάνεις την ημέρα του αγώνα σου.
  • Υπολόγισε και τα όσα ακολουθούν. Αυθόρμητες προσθήκες απόστασης ή έντασης θα πρέπει πάντα να αξιολογούνται μαζί με την αποκατάσταση και τις επόμενες προπονήσεις.
  • Αξιολόγησε την εκτέλεση. Κράτησε σημειώσεις για την προσπάθεια, την τροφοδοσία, τις συνθήκες και την εικόνα σου τις επόμενες ημέρες. Αυτά θα σε βοηθήσουν να σχεδιάσεις καλύτερα το επόμενο long run και το αγωνιστικό σου πλάνο.

Εργαλεία

Το Race Fueling Calculator βοηθά να μετατρέψεις έναν επιλεγμένο στόχο πρόσληψης σε συνολική ποσότητα υδατανθράκων για τη διάρκεια της προπόνησης. Έπειτα αντιστοίχισε το αποτέλεσμα στα προϊόντα σου και δοκίμασε την εφαρμογή του.

Πηγές

  1. Zanini M, Folland JP, Blagrove RC. Regular Long Runs and Higher Training Volumes Are Associated with Better Running Economy Durability in Performance Matched Well-Trained Male Runners. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026.
  2. Fokkema T et al. Training for a (half-)marathon: Training volume and longest endurance run related to performance and running injuries. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2020.
  3. Costa RJS et al. Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2017.
  4. Frandsen et al. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British Journal of Sports Medicine. 2025.
  5. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016.
  6. Walsh NP et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine. 2021.