Heart Rate Zones από LTHR: πώς να ορίσεις τις ζώνες σου στο τρέξιμο και στο ποδήλατο

Το LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) από ένα τεστ πεδίου δεν είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός ούτε εργαστηριακή μέτρηση γαλακτικού. Δες πώς μπορείς να εκτιμήσεις τις ζώνες σου με βάση ένα 30λεπτο time trial και μάθε γιατί χρειάζεσαι διαφορετικές ζώνες στο τρέξιμο και στην ποδηλασία.

Ας υποθέσουμε ότι κάνεις ποδήλατο για δύο ώρες διατηρώντας σταθερά 200 W. Στα πρώτα 30 λεπτά βλέπεις 138 παλμούς και προς το τέλος 155, παρότι τα watt παραμένουν ίδια. Σε ποια ζώνη τελικά προπονήθηκες;

Και οι δύο ενδείξεις μπορεί να είναι σωστές. Η εξωτερική ένταση, δηλαδή τα watt που παρήγαγες, δεν άλλαξε, άλλαξε όμως η εσωτερική επιβάρυνση που απαιτήθηκε από το σώμα σου για να τη διατηρήσει. Η διάρκεια, η θερμοκρασία, η αφυδάτωση και η συσσώρευση κόπωσης μπορούν να αυξήσουν σταδιακά την καρδιακή συχνότητα χωρίς να έχει αυξηθεί η ταχύτητα ή η ισχύς. Το φαινόμενο αυτό ονομάζεται cardiac drift.

Αυτό είναι και το σημαντικότερο που χρειάζεται να καταλάβεις για τις ζώνες καρδιακών παλμών (Heart Rate Zones): οι παλμοί δεν μετρούν άμεσα το έργο που παράγεις. Μετρούν όμως ένα μέρος της απόκρισης του σώματός σου σε αυτό το έργο.

Οι παλμοί μετρούν την απόκριση — όχι την εξωτερική ένταση

Το pace στο τρέξιμο και τα watt στο ποδήλατο περιγράφουν την εξωτερική απόδοση. Η καρδιακή συχνότητα δείχνει πόσο επιβαρύνεται το καρδιαγγειακό σου σύστημα για να υποστηρίξει αυτή την απόδοση. Γι’ αυτό και επηρεάζεται από παράγοντες όπως:

η θερμοκρασία και η υγρασία,
η ενυδάτωση,
η διάρκεια της προσπάθειας,
η κόπωση και η αποκατάσταση,
ο ύπνος, το στρες και η καφεΐνη,
μια ίωση ή άλλη μεταβολή στην κατάσταση της υγείας σου.

Οι ζώνες καρδιακής συχνότητας είναι χρήσιμες όταν τις αντιμετωπίζεις ως πλαίσιο παρακολούθησης της εσωτερικής έντασης. Γίνονται παραπλανητικές όταν προσπαθείς να τις ακολουθήσεις σαν να είναι ένα απόλυτο όριο ταχύτητας και έντασης σε κάθε λεπτό της προπόνησης.

Το LTHR είναι πρακτικό σημείο αναφοράς — όχι HRmax

Το HRmax είναι ο υψηλότερος καρδιακός ρυθμός που μπορείς να φτάσεις σε μια μέγιστη προσπάθεια. Το LTHR —Lactate Threshold Heart Rate— χρησιμοποιείται στην προπονητική ως σημείο αναφοράς για να οριστούν ζώνες γύρω από μια έντονη προσπάθεια που μπορείς να διατηρήσεις για περιορισμένο χρονικό διάστημα.

Ο γνωστός τύπος 220 − ηλικία δίνει μια γενική πληθυσμιακή εκτίμηση του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Δεν αποτελεί όμως προσωπική μέτρηση. Η εμπειρία μου ως προπονητής μού έχει δείξει πόσο μεγάλη μπορεί να είναι αυτή η απόκλιση στην πράξη. Δύο αθλητές ίδιας ηλικίας μπορεί να έχουν τελείως διαφορετικό HRmax και, ακόμη κι αν είχαν ίδιο HRmax, να μην έχουν το ίδιο LTHR ή την ίδια φυσιολογική απόκριση στην προπόνηση.

Το LTHR που προκύπτει από ένα τεστ πεδίου είναι επίσης εκτίμηση. Δεν μετρά τη συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα και δεν ταυτίζεται αυτόματα με το κατώφλι που προκύπτει από μια εργομετρική εξέταση με μέτρηση γαλακτικού. Είναι ένας πρακτικός, επαναλήψιμος δείκτης που έχει αξία όταν χρησιμοποιείς το ίδιο πρωτόκολλο και συγκρίνεις δεδομένα από το ίδιο άθλημα.

Πώς να εκτιμήσεις το LTHR με ένα 30λεπτο time trial

Το πρωτόκολλο που χρησιμοποιεί το Heart Rate Zones Calculator βασίζεται στη μέθοδο του Joe Friel. Εκτελείς ένα 30λεπτο ατομικό time trial και χρησιμοποιείς ως LTHR τον μέσο καρδιακό ρυθμό των τελευταίων 20 λεπτών.

Για να έχει αξία το αποτέλεσμα:

Επίλεξε επίπεδη διαδρομή χωρίς διακοπές ή χρησιμοποίησε το trainer στο ποδήλατο με ανεμιστήρα και επαρκή ψύξη.
Κάνε καλό ζέσταμα και χρησιμοποίησε, για μεγαλύτερη ακρίβεια, έναν παλμογράφο στήθους.
Ξεκίνα τα 30 λεπτά σε μια ένταση που θεωρείς ότι μπορείς να διατηρήσεις μέχρι το τέλος. Μην κάνεις υπερβολικά γρήγορη εκκίνηση.
Στα 10 λεπτά πάτησε το lap button, χωρίς να αλλάξεις την έντασή σου.
Ο μέσος καρδιακός ρυθμός των τελευταίων 20 λεπτών είναι μια εκτίμηση του LTHR για το συγκεκριμένο άθλημα.

Το τεστ πρέπει να είναι η μέγιστη σταθερή προσπάθεια που μπορείς να διατηρήσεις σε όλη τη διάρκειά του — όχι δέκα λεπτά ελεγχόμενα και είκοσι λεπτά όσο πιο δυνατά γίνεται. Μην κυνηγάς έναν συγκεκριμένο αριθμό παλμών. Αξιολόγησε τα δεδομένα μετά το τεστ.

Ένα κακό pacing, η συσσωρευμένη κόπωση, η ζέστη ή μια αναξιόπιστη καταγραφή μπορούν να αλλοιώσουν τη μέτρηση. Μεγαλύτερη αξία έχει ένα αποτέλεσμα που μπορείς να επαναλάβεις σε παρόμοιες συνθήκες.

Το LTHR διαφέρει στο τρέξιμο και στην ποδηλασία

Το LTHR στο τρέξιμο και στο ποδήλατο δεν πρέπει να θεωρείται ίδιο. Η θέση του σώματος, η ενεργοποίηση διαφορετικών μυών, η εξοικείωση με κάθε άθλημα και η μηχανική της κίνησης επηρεάζουν την καρδιακή απόκριση.

Σε πολλούς αθλητές το LTHR στο τρέξιμο είναι υψηλότερο από το LTHR στο ποδήλατο, αλλά η διαφορά δεν είναι πάντα η ίδια για όλους. Το να αφαιρέσεις αυθαίρετα 5 ή 10 παλμούς από το LTHR του τρεξίματος δεν εγγυάται ότι θα δημιουργήσεις σωστές ζώνες για το ποδήλατο. Μια μελέτη σε έμπειρους τριαθλητές έχει δείξει ότι, ακόμη και όταν η μέση διαφορά μεταξύ των δύο αθλημάτων ήταν μικρή, το ατομικό σφάλμα ήταν αρκετά μεγάλο ώστε να δικαιολογεί ένα ξεχωριστό τεστ.

Αν προπονείσαι και στα δύο αθλήματα, θα πρέπει να κάνεις διαφορετικό 30λεπτο time trial για το τρέξιμο και το ποδήλατο. Έτσι το calculator θα εφαρμόσει τα σωστά ποσοστά σε μια μέτρηση που προέρχεται από το ίδιο άθλημα.

Οι επτά ζώνες του calculator

Δεν υπάρχει μια μοναδική μέθοδος καθορισμού ζωνών που να αποτελεί καθολικό φυσιολογικό πρότυπο. Ο συγκεκριμένος calculator ακολουθεί την κλασική επταζωνική εκδοχή του συστήματος του Joe Friel, η οποία δημοσιεύτηκε από το TrainingPeaks με διαφορετικά ποσοστά για το τρέξιμο και την ποδηλασία:

Ζώνη	Run — % LTHR	Bike — % LTHR	Επεξήγηση έντασης
Z1 Recovery	Κάτω από 85%	Κάτω από 81%	Πολύ εύκολη προσπάθεια
Z2 Endurance	85–89%	81–89%	Αερόβια αντοχή και εύκολες προπονήσεις
Z3 Tempo	90–94%	90–93%	Μέτρια προς υψηλή ένταση
Z4 Threshold	95–99%	94–99%	Παρατεταμένη προσπάθεια κοντά στο κατώφλι
Z5a Super-threshold	100–102%	100–102%	Προσπάθεια λίγο πάνω από το LTHR
Z5b Aerobic Capacity	103–106%	103–106%	Υψηλή αερόβια ένταση
Z5c Anaerobic Capacity	Πάνω από 106%	Πάνω από 106%	Πολύ υψηλή ένταση για σύντομες προσπάθειες

Οι ονομασίες περιγράφουν περιοχές έντασης και όχι επτά απόλυτα διαφορετικές φυσιολογικές καταστάσεις. Ο ίδιος ο Friel έχει αναθεωρήσει την προσέγγισή του, γι’ αυτό ο πίνακας παρουσιάζεται ως το μοντέλο του συγκεκριμένου calculator και όχι ως η μοναδική αποδεκτή μεθοδολογία.

Ιδιαίτερα στις Z5b και Z5c, η καρδιακή συχνότητα δεν προλαβαίνει πάντα να ανέβει και να ακολουθήσει μια σύντομη και έντονη επανάληψη. Το γεγονός ότι οι παλμοί σου δεν έφτασαν στη συγκεκριμένη ζώνη δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η προσπάθεια ήταν χαμηλότερης έντασης.

Το heart-rate lag και το cardiac drift αλλάζουν την εικόνα

Η καρδιακή συχνότητα αντιδρά με καθυστέρηση όταν αλλάζει απότομα η ένταση. Σε μια επανάληψη τριών λεπτών μπορεί να χρειαστεί σημαντικό μέρος του διαστήματος μέχρι να φτάσουν οι παλμοί στο επίπεδο που αντιστοιχεί στην προσπάθεια. Αν επιταχύνεις για να δεις αμέσως τον επιθυμητό αριθμό, είναι πιθανό να εκτελέσεις την επανάληψη σε μεγαλύτερη ένταση από όσο χρειάζεται.

Το αντίθετο φαινόμενο εμφανίζεται σε παρατεταμένες προσπάθειες. Με σταθερό pace ή watt, η καρδιακή συχνότητα μπορεί να αυξάνεται σταδιακά όσο περνά η ώρα. Αυτή η μετατόπιση ονομάζεται cardiac drift και γίνεται συνήθως εντονότερη με τη ζέστη, την αφυδάτωση και όσο παρατείνεται η προσπάθεια.

Το drift δεν σημαίνει από μόνο του ότι η προπόνηση δεν εκτελέστηκε σωστά. Σε ένα easy long run ή ένα long ride μπορεί να σου δείξει ότι η εσωτερική επιβάρυνση αυξάνεται, παρότι η εξωτερική απόδοση παραμένει σταθερή. Αν είναι πολύ μεγαλύτερο από το συνηθισμένο, εξέτασε τις συνθήκες, την ενυδάτωση, την ένταση και την αποκατάστασή σου πριν βγάλεις συμπέρασμα για τη φυσική σου κατάσταση.

Συνδύασε HR, pace ή power και RPE

Καμία μέτρηση δεν περιγράφει από μόνη της όλη την αλήθεια για την προπόνηση:

Μέτρηση	Τι σου δείχνει καλύτερα
Pace ή power	Την εξωτερική απόδοση που παράγεις
Καρδιακή συχνότητα	Την καρδιαγγειακή απόκριση στην προσπάθεια
RPE και αναπνοή	Το πώς αντιλαμβάνεσαι συνολικά την ένταση

Στις εύκολες και παρατεταμένες προπονήσεις, οι παλμοί σε βοηθούν να ελέγξεις αν η προσπάθεια παραμένει εύκολη και πώς εξελίσσεται με τη διάρκεια. Στα σύντομα intervals, το pace ή το power είναι συνήθως καλύτερος οδηγός εκτέλεσης και η καρδιακή συχνότητα λειτουργεί συμπληρωματικά. Σε ανηφόρα, ζέστη ή έντονη κόπωση, το RPE και η αναπνοή σου δίνουν το απαραίτητο πλαίσιο για να ερμηνεύσεις τους υπόλοιπους αριθμούς.

Για ένα τεστ LTHR προτίμησε έναν παλμογράφο στήθους, επειδή οι οπτικοί αισθητήρες καρπού εμφανίζουν μεγαλύτερη μεταβλητότητα, ιδιαίτερα όταν αλλάζει η κίνηση ή η επαφή με το δέρμα. Έλεγξε το γράφημα για μη ρεαλιστικές αυξομειώσεις (spikes ή dips) πριν χρησιμοποιήσεις τον μέσο όρο για να ορίσεις τις ζώνες σου.

Το calculator υπολογίζει τις ζώνες — δεν αξιολογεί το τεστ

Στο Heart Rate Zones Calculator:

επίλεξε Run ή Bike,
καταχώρισε το LTHR από το τεστ στο αντίστοιχο άθλημα,
χρησιμοποίησε τις επτά ζώνες ως αφετηρία για τις προπονήσεις σου.

Το calculator εφαρμόζει τα ποσοστά και στρογγυλοποιεί τα όρια σε παλμούς ανά λεπτό χωρίς κενά ή επικαλύψεις. Δεν γνωρίζει όμως αν το τεστ εκτελέστηκε σωστά, αν η συσκευή κατέγραψε με ακρίβεια ή αν η μέθοδος περιγράφει ιδανικά τη δική σου φυσιολογία.

Μην αλλάζεις το LTHR επειδή μία προπόνηση μοιάζει ασυνήθιστα εύκολη ή δύσκολη και μη λαμβάνεις υπόψη τις εκτιμήσεις του ρολογιού σου χωρίς έλεγχο. Επανέλαβε το τεστ όταν έχει αλλάξει ουσιαστικά η φυσική σου κατάσταση ή όταν αρκετές προπονήσεις δείχνουν σταθερά ότι οι ζώνες σου δεν ανταποκρίνονται πλέον στην πραγματικότητα.

Αν παρατηρήσεις επανειλημμένα ανεξήγητα υψηλή ή ακανόνιστη καρδιακή συχνότητα, ιδιαίτερα αν συνοδεύεται από πόνο στο στήθος ή ζάλη, σταμάτησε την προπόνηση και ζήτησε ιατρική αξιολόγηση.

Τι να κρατήσεις

Οι παλμοί δείχνουν την εσωτερική απόκριση και όχι άμεσα την ταχύτητα ή την ισχύ που παράγεις.
Το LTHR δεν είναι HRmax ούτε εργαστηριακή μέτρηση γαλακτικού. Στο 30λεπτο πρωτόκολλο, το LTHR εκτιμάται από τον μέσο όρο των τελευταίων 20 λεπτών.
Το Run και το Bike χρειάζονται ξεχωριστό τεστ και έχουν διαφορετικές ζώνες.
Το calculator χρησιμοποιεί το μοντέλο επτά ζωνών, από Z1 έως Z5c, με διαφορετικά ποσοστά για το τρέξιμο και το ποδήλατο.
Το heart-rate lag περιορίζει τη χρησιμότητα των παλμών στα σύντομα intervals, ενώ το cardiac drift επηρεάζει τις παρατεταμένες προσπάθειες.
Η πιο ολοκληρωμένη εικόνα προκύπτει όταν συνδυάζεις την καρδιακή συχνότητα με το pace ή το power και το RPE.

Χρησιμοποίησε το Heart Rate Zones Calculator για να μετατρέψεις το Run ή το Bike LTHR σου στις αντίστοιχες ζώνες καρδιακών παλμών και να τις αξιολογήσεις μέσα από επαναλαμβανόμενες προπονήσεις — και όχι από μία μεμονωμένη ένδειξη.