Έχεις βρει τον χρόνο που θέλεις να πετύχεις στην Αθήνα και έχεις σημειώσει τα περάσματά σου. Τι θα κάνεις όμως αν στο πρώτο δεκάρι η προσπάθεια είναι μεγαλύτερη από αυτή που περίμενες ή αν χάσεις κάποια από τα gel σου; Αυτές οι αποφάσεις χρειάζεται να έχουν καταγραφεί στο πλάνο σου πριν φτάσεις στην εκκίνηση.
Τι από την προετοιμασία μπορεί να γίνει απόφαση για τον αγώνα
Ξεκίνα από τις προπονήσεις σου. Σε ποια ένταση έτρεχες ελεγχόμενα; Πώς άλλαζε η αίσθηση της προσπάθειας όσο περνούσε η ώρα; Ποια τροφοδοσία μπορούσες να διατηρήσεις χωρίς ενοχλήσεις; Οι απαντήσεις αυτές θα σε βοηθήσουν να αποφασίσεις τι μπορείς να εφαρμόσεις στον αγώνα σου. Για την επιλογή του χρόνου στόχου, έχουμε αναλύσει ξεχωριστά πώς επιλέγεις ένα ρεαλιστικό race pace.
Ας χρησιμοποιήσουμε ένα υποθετικό παράδειγμα: έναν δρομέα που, με βάση την προετοιμασία του, σχεδιάζει να ολοκληρώσει τον Μαραθώνιο της Αθήνας σε περίπου τέσσερις ώρες. Έχει δοκιμάσει επανειλημμένα 60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα χωρίς να του δημιουργούν προβλήματα και ξέρει πώς αισθάνεται σε μια ελεγχόμενη προσπάθεια με pace περίπου 5:40/km στις μεγάλες προπονήσεις του.
Στα τελευταία long runs, όμως, ξεχνούσε την τροφοδοσία του στα τελευταία χιλιόμετρα ή όταν άρχιζε να κουράζεται. Επομένως, στο πλάνο του χρειάζεται να προσθέσει μια επαναλαμβανόμενη υπενθύμιση στο ρολόι του.
Η επαναλαμβανόμενη εξάσκηση στην πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να βελτιώσει και τη γαστρεντερική ανοχή, όπως έδειξε μελέτη σε δρομείς αντοχής (Costa et al., 2017). Κράτησε λοιπόν όλα όσα έχεις δοκιμάσει με συνέπεια και απόφυγε να αλλάξεις προϊόντα ή ποσότητες τις τελευταίες ημέρες επειδή άκουσες κάποιον να λέει κάτι διαφορετικό.
Πώς συνδέεις τα περάσματα με την προσπάθειά σου
Για τον δρομέα του παραδείγματος, το Athens Marathon Splits Calculator μπορεί να δώσει μια αρχική εικόνα της κατανομής του χρόνου στη διαδρομή. Τα περάσματα, όμως, χρειάζεται να διαβάζονται μαζί με την προσπάθεια που απαιτείται για να επιτευχθούν.
Διάλεξε λίγα σημεία ελέγχου, όπως το δεκάρι, τον ημιμαραθώνιο και το 30ό χιλιόμετρο. Σε καθένα, έλεγξε τον χρόνο σου μαζί με την αναπνοή, τα πόδια σου και την αίσθηση της προσπάθειας. Σκέψου επίσης αν έχεις ακολουθήσει την τροφοδοσία σου. Ένα σωστό πέρασμα από μόνο του δεν σου λέει πόσο σου έχει κοστίσει η προσπάθεια, ιδιαίτερα αν έχεις παραλείψει κάποια από τα gel σου.
Αν ο δρομέας μας περάσει το δεκάρι κοντά στο πλάνο του αλλά ήδη νιώθει ότι πιέζεται πολύ, χρειάζεται να μειώσει την ένταση και να επανεκτιμήσει τον στόχο του. Έχει ακόμη 32 χιλιόμετρα μπροστά του και η επιμονή σε έναν μη διαχειρίσιμο ρυθμό θα του κοστίσει στη συνέχεια.
Αντίστοιχα, μια μικρή καθυστέρηση λόγω συνωστισμού δεν χρειάζεται να καλυφθεί αμέσως. Το Athens Marathon Splits Calculator βασίζεται σε πραγματικά περάσματα, αλλά δεν υπολογίζει ξεχωριστά την καθυστέρηση από τον συνωστισμό στο δικό σου block. Στις ανηφόρες της Αθήνας, δώσε περιθώριο στον ρυθμό σου να προσαρμοστεί, ώστε να κρατήσεις την προσπάθειά σου ελεγχόμενη. Στο τελευταίο, κυρίως κατηφορικό κομμάτι, μετά το 31ο χιλιόμετρο, η απόφαση να επιταχύνεις εξαρτάται από την κατάστασή σου εκείνη τη στιγμή.
Οι παλμοί σου μπορούν να συμπληρώσουν αυτή την εικόνα, εφόσον ξέρεις από την προπόνηση πώς συμπεριφέρονται σε αντίστοιχες προσπάθειες. Μια στιγμιαία ένδειξη στο ρολόι όμως χρειάζεται να αξιολογείται μαζί με την κλίση του εδάφους, τις συνθήκες και το πώς αισθάνεσαι.
Πώς οργανώνεις την τροφοδοσία και την ενυδάτωσή σου
Οι τέσσερις ώρες του παραδείγματος, με 60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα, αντιστοιχούν σε 240 γραμμάρια συνολικά. Αν κάθε gel περιέχει 30 γραμμάρια και όλη η τροφοδοσία προέρχεται από αυτά, χρειάζονται οκτώ gel. Το γεύμα και τυχόν πρόσληψη πριν από την εκκίνηση θα πρέπει να υπολογίζονται χωριστά.
Μια ενδεικτική κατανομή είναι στο 10ο λεπτό και έπειτα κάθε 30 λεπτά, με το όγδοο gel στις 3 ώρες και 40 λεπτά. Αυτό είναι ένα παράδειγμα οργάνωσης μιας ήδη δοκιμασμένης πρόσληψης υδατανθράκων και το προσωπικό σου πρόγραμμα χρειάζεται να ταιριάζει στα προϊόντα που χρησιμοποιείς και στην ανοχή σου. Συνυπολόγισε τους σταθμούς νερού και προσάρμοσε λίγο τις ώρες λήψης των gel, αν αυτό διευκολύνει την κατανάλωσή τους.
Αν όμως ο αγώνας διαρκέσει τελικά τέσσερις ώρες και τριάντα λεπτά, ο ίδιος υπολογισμός δίνει 270 γραμμάρια υδατανθράκων. Ένα επιπλέον gel καλύπτει αυτή τη μισή ώρα και ένα δεύτερο μένει ως εφεδρεία, αν χάσεις κάποιο στη διαδρομή. Άρα, για να καλύψεις και τα δύο ενδεχόμενα, χρειάζεσαι δέκα gel συνολικά. Αν υπολογίζεις μία ολόκληρη επιπλέον ώρα, χρειάζεσαι δύο επιπλέον gel για τη διάρκειά της, πέρα από το εφεδρικό για πιθανή απώλεια. Αν καταναλώνεις και αθλητικό ποτό από τους σταθμούς, θα πρέπει επίσης να προσθέσεις τους υδατάνθρακές του στον συνολικό υπολογισμό σου. Το Race Fueling Calculator σε βοηθά να υπολογίσεις την ποσότητα για τη διάρκεια στην οποία αναμένεις να ολοκληρώσεις τον αγώνα.
Έλεγξε επίσης σε ποια σημεία της διαδρομής θα βρίσκονται οι σταθμοί με τα προϊόντα που έχεις προγραμματίσει να χρησιμοποιήσεις, καθώς και τι ακριβώς διαθέτει η διοργάνωση. Αν σκοπεύεις να χρησιμοποιήσεις προϊόντα από τους σταθμούς, χρειάζεται να τα γνωρίζεις και να τα έχεις ήδη δοκιμάσει. Έχε επίσης στο μυαλό σου ότι, μέχρι να φτάσει ένας πιο αργός δρομέας σε έναν συγκεκριμένο σταθμό, κάποια προϊόντα μπορεί να έχουν εξαντληθεί. Θα πρέπει να έχεις προνοήσει και γι’ αυτό.
Η εφίδρωση διαφέρει σημαντικά μεταξύ αθλητών, επομένως δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη ποσότητα υγρών που να ταιριάζει σε όλους (Sawka et al., 2007). Ακολούθησε το δοκιμασμένο σου πλάνο ενυδάτωσης, λαμβάνοντας υπόψη τη δίψα σου και τις καιρικές συνθήκες, χωρίς να πιέζεσαι να καταναλώσεις περισσότερο από όσο χρειάζεσαι, αλλά και χωρίς να περιμένεις να διψάσεις για να πιεις.
Τι θα κάνεις αν χρειαστεί να αλλάξεις το πλάνο
Θα πρέπει να υπάρχουν χρήσιμες εναλλακτικές που συνδέουν μια συγκεκριμένη κατάσταση με μια απόφαση. Το «θα δω πώς θα πάει» αφήνει την απόφαση για μια στιγμή που θα είσαι ήδη κουρασμένος και πιθανότατα δεν θα σκέφτεσαι καθαρά.
Αν οι συνθήκες είναι αισθητά πιο ζεστές από εκείνες στις οποίες προετοιμάστηκες, θα πρέπει να επανεξετάσεις τον χρόνο-στόχο σου και να ξεκινήσεις με πιο συντηρητικό ρυθμό. Η ζέστη και η υγρασία αυξάνουν τη φυσιολογική επιβάρυνση και μπορεί να μειώσουν την απόδοση, ειδικά σε αγώνες μεγάλης διάρκειας (Racinais et al., 2015). Η προσαρμογή στον ρυθμό θα πρέπει να γίνει έγκαιρα, όσο ακόμη έχεις περιθώριο να διαχειριστείς τον αγώνα σου. Μπορεί η πρόγνωση της μετεωρολογικής υπηρεσίας να δίνει 23°C και αυτό να μη σου φαίνεται σαν ζέστη, αν έχεις κάνει μεγάλο μέρος της προετοιμασίας σου το καλοκαίρι. Αν όμως υπάρχει συνδυασμός υψηλής υγρασίας και ηλιοφάνειας, δεν θα πρέπει να υποτιμήσεις τις συνθήκες. Η άμεση έκθεση στον ήλιο αυξάνει τη θερμική επιβάρυνση, την οποία δεν περιγράφει από μόνη της η θερμοκρασία της πρόγνωσης. Σε συνδυασμό με την υψηλή υγρασία, η προσπάθεια μπορεί να σου φανεί δυσκολότερη από όσο υπολόγιζες.
Στην έρευνά μου για το Athens Marathon Splits Calculator, εντόπισα 4.082 πιθανές αντιστοιχίσεις δρομέων στις διοργανώσεις του 2024 και του 2025. Στο 62,1% των περιπτώσεων ο δρομέας ήταν πιο αργός το 2025. Η διάμεση μεταβολή στο σύνολο των αντιστοιχίσεων ήταν +6:06. Οι προγνώσεις του Εθνικού Αστεροσκοπείου Αθηνών έδιναν 10–11°C κοντά στην εκκίνηση και 16–17°C προς τον τερματισμό το 2024, με σχετική υγρασία περίπου 80–85% στην εκκίνηση και 45–50% στην περιοχή του τερματισμού. Για το 2025 προέβλεπαν 17–19°C στο πρώτο μισό και 20–22°C στο δεύτερο, με σχετική υγρασία περίπου 90% στην εκκίνηση και 70–75% στην περιοχή του τερματισμού. Η διαφορά που παρατηρήθηκε είναι ενδεικτική και συμβαδίζει με τις δυσμενέστερες καιρικές συνθήκες του 2025, χωρίς να μπορεί να αποδοθεί αποκλειστικά σε αυτές. Γι’ αυτό χρειάζεται να προσαρμόζεις το πλάνο σου στις συνθήκες της ημέρας.
Αν χάσεις ένα gel, θα πρέπει να χρησιμοποιήσεις το backup gel που είχες γι’ αυτή την περίπτωση. Αν ξεχάσεις μια προγραμματισμένη λήψη υδατανθράκων, δεν θα πρέπει να προσπαθήσεις να την καλύψεις καταναλώνοντας τη διπλή ποσότητα μονομιάς. Θα πρέπει να αναπληρώσεις αργά και σταδιακά τους υδατάνθρακες που παρέλειψες, ανάλογα με την ποσότητα και τη συχνότητα που έχεις δοκιμάσει και ανέχεσαι.
Αν εμφανιστούν ενοχλήσεις στο στομάχι, χρειάζεται να μειώσεις την ένταση και να επανεκτιμήσεις την πρόσληψη. Το να συνεχίζεις να πιέζεις και ταυτόχρονα να καταναλώνεις μηχανικά ό,τι γράφει το πλάνο σου δεν θα λύσει το πρόβλημα. Εναλλακτικές όπως μπανάνες ή Coca-Cola από τους σταθμούς μπορεί να αποτελέσουν μια λύση ανάγκης, εφόσον τα έχεις δοκιμάσει και τα ανέχεσαι.
Κράτησε τις εναλλακτικές σου λίγες και πολύ συγκεκριμένες για κάθε περίπτωση: για την ένταση, την τροφοδοσία και την πιθανότητα μεγαλύτερης διάρκειας του αγώνα. Δεν χρειάζεται να προβλέψεις κάθε ενδεχόμενο. Χρειάζεται όμως να έχεις μια απάντηση στα πιο πιθανά προβλήματα που γνωρίζεις ήδη από την προετοιμασία σου ότι μπορεί να αντιμετωπίσεις.
Πώς κρατάς το πλάνο απλό όταν αρχίσεις να κουράζεσαι
Όσα αποφάσισες πριν από τον αγώνα θα πρέπει να μπορείς να τα θυμηθείς και μετά από τρεις ώρες τρεξίματος. Ένα μεγάλο χαρτί με σημειώσεις περασμάτων και υπολογισμούς βοηθάει στην προετοιμασία, αλλά μέσα στον αγώνα θα χρειαστείς λίγες και σαφείς σημειώσεις που ιδανικά να μπορείς να αποστηθίσεις.
Μπορείς να κρατήσεις τις αποφάσεις σου σε τέσσερις γραμμές:
-
Εκκίνηση: ελεγχόμενη προσπάθεια, χωρίς να ακολουθήσω έναν πιο γρήγορο ρυθμό, με σαφή όρια σε pace και παλμούς για τα πρώτα χιλιόμετρα.
-
Σημεία ελέγχου: δεκάρι, ημιμαραθώνιος, 30ό χιλιόμετρο· χρόνος μαζί με αίσθηση προσπάθειας και παλμούς.
-
Τροφοδοσία: το δοκιμασμένο πρόγραμμα τροφοδοσίας με υπενθυμίσεις στο ρολόι σου και τα προϊόντα που θα χρησιμοποιήσεις σε εύκολα προσβάσιμες θέσεις.
-
Αλλαγές: προσαρμογή στην προσπάθεια και στις συνθήκες, με διαθέσιμα εφεδρικά gel.
Δοκίμασε από πριν τις ειδοποιήσεις στο ρολόι σου, ώστε να ξέρεις ότι σε εξυπηρετούν ενώ τρέχεις.
Πριν κλείσεις το αγωνιστικό σου πλάνο, διάβασέ το ξανά και οραματίσου ότι βρίσκεσαι ήδη στον αγώνα σου. Καταλαβαίνεις τι κάνεις στην εκκίνηση, πότε ελέγχεις την προσπάθειά σου και πώς συνεχίζεις αν κάτι αλλάξει; Αν μια σημείωση χρειάζεται επιπλέον εξήγηση, κάν’ την πιο συγκεκριμένη τώρα.
Τι να κρατήσεις
-
Χτίσε τις αποφάσεις σου πάνω σε όσα έχεις δοκιμάσει στην προπόνηση.
-
Αξιολόγησε κάθε πέρασμα μαζί με την προσπάθεια που χρειάστηκε.
-
Υπολόγισε και οργάνωσε την τροφοδοσία για τη διάρκεια που περιμένεις, με μια πρακτική εφεδρεία.
-
Κράτησε λίγες, σαφείς εναλλακτικές που μπορείς να εφαρμόσεις όταν κουραστείς.
Πηγές
-
Costa RJS et al. (2017). Gut-training. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42:547–557.
-
Racinais S et al. (2015). Training and competing in the heat. Scand J Med Sci Sports, 25:6–19.
-
Εθνικό Αστεροσκοπείο Αθηνών / meteo.gr. Πρόγνωση μαραθώνιας διαδρομής 2024.
-
Εθνικό Αστεροσκοπείο Αθηνών / meteo.gr. Πρόγνωση μαραθώνιας διαδρομής 2025.
