Case studies αθλητών

• Τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα, σταθερά. Η συνέπεια μετράει περισσότερο από τον όγκο, γιατί μια εβδομάδα που δεν βγαίνει δεν προπονεί κανέναν.
• Καθαρή διάκριση εντάσεων: τα χαλαρά έμειναν πραγματικά χαλαρά και τα έντονα πραγματικά έντονα. Ο ενδιάμεσος ρυθμός χρησιμοποιήθηκε στρατηγικά ως specific race pace γιατί είναι ο ρυθμός που κρατά πολλούς δρομείς στάσιμους.
• Τα long ανέβαιναν προοδευτικά, και η ποιότητα μπήκε μέσα σε αυτά σταδιακά, όχι από την αρχή.
• Στην πρώτη μικροενόχληση υπήρχε ενημέρωση και αφαίρεση εντάσεων, μείωση όγκου για μία με δύο εβδομάδες και έμεινε υγιής. Γιατί καμία χαλαρή εβδομάδα δεν κόστιζει όσο ένας τραυματισμός.

• Χτίσαμε προοδευτικά: αρχικά τη συνήθεια και τη συχνότητα, έπειτα την αντοχή και τα προπονητικά μπλοκ της προετοιμασίας.
• Όλοι οι μικρότεροι αγώνες χρησιμοποιήθηκαν ως ενδιάμεσοι στόχοι. Έτσι εξοικειώθηκε με τη διαδικασία, το pacing, την τροφοδοσία και την ενυδάτωση πριν από τον μεγάλο της στόχο.
• Οι τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα έγιναν το σταθερό πλαίσιο. Αρκετές για να βλέπει εξέλιξη, χωρίς όμως να απαιτούν περισσότερο από τον ήδη περιορισμένο της χρόνο.

Με έναν χρόνο προετοιμασίας τερμάτισε τον πρώτο της μαραθώνιο στην Αθήνα το 2024. Έξι μήνες αργότερα πέτυχε προσωπικό ρεκόρ στη Θεσσαλονίκη, ακολούθησε δεύτερος συνεχόμενος Μαραθώνιος Αθήνας και νέο PB στη Βιέννη.

• Μειώσαμε τα χλμ. στο τρέξιμο και αυτό μας έδωσε πιο ξεκούραστα πόδια μέσα στην εβδομάδα. Έτσι καταφέραμε να αυξήσουμε την ποιότητα και τον όγκο στην ποδηλασία και στην κολύμβηση, χωρίς να επιβαρύνουμε το σημείο που τον ταλαιπωρούσε.
• Παρότι είχε ήδη πολύ υψηλό επίπεδο στην κολύμβηση ως πρώην πρωταθλητής, επενδύσαμε σε συστηματικές κολυμβητικές προπονήσεις. Και με στοχευμένο πλάνο ανέβηκαν οι επιδόσεις του και στο νερό.
• Στην ποδηλασία, η δουλειά έγινε πιο συγκεκριμένη πάντα με γνώμονα τον αγώνα-στόχο: αρκετή ένταση, πολλές ώρες στη σέλα και σωστή προοδευτικότητα και specificity. Με αυτόν τον τρόπο αντοχή και ισχύς μεταφέρθηκαν στην απόσταση 70.3.

Στο Triman ολοκλήρωσε σε 03:58:29, χωρίς ενόχληση στο πόδι που τον περιόριζε στο παρελθόν, και πέτυχε ατομικό ρεκόρ στην απόσταση 70.3.

Μετά από δύο χρόνια αποχής από τους αγώνες, επέστρεψε στο βάθρο με μια τρίτη θέση στο Πανελλήνιο Πρωτάθλημα μεσαίας απόστασης 2026 και μια δεύτερη θέση στο Πανελλήνιο Πρωτάθλημα sprint 2026.

• Στρέψαμε το βάρος στο τρέξιμο και κρατήσαμε την ποδηλασία σε πολύ μικρότερη συχνότητα. Με τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα, και σπάνια πέντε, χτίσαμε σταδιακά τη βάση του για τον πρώτο του τερματισμό στον μαραθώνιο της Αθήνας το 2025.
• Αγώνες μικρότερων αποστάσεων μπήκαν στον προγραμματισμό με στόχο την εμπειρία στη διαχείριση ρυθμού πριν από τον πρώτο μεγάλο του στόχο. Έναν χρόνο μετά την αλλαγή, τερμάτισε τον πρώτο του μαραθώνιο.
• Ο Poseidon Half Marathon έπεφτε λίγες εβδομάδες πριν από τον επόμενο μεγάλο στόχο, και ως κανονικός αγώνας θα απαιτούσε αποκατάσταση και θα κόστιζε σημαντική προπόνηση από το marathon block. Αντί για ξεχωριστό αγώνα, έγινε το σημαντικότερο long run 30 χιλιομέτρων του block. Έτρεξε 10 χιλιόμετρα πριν από την εκκίνηση σαν extended warm up και ολοκλήρωσε τον ημιμαραθώνιο σε 1:56, με ήδη κουρασμένα πόδια.

Στον Μαραθώνιο του Salzburg πέτυχε ατομικό ρεκόρ: 30 λεπτά ταχύτερος στον μαραθώνιο, ναι μεν σε πιο εύκολη διαδρομή, αλλά μέσα σε μόλις έξι μήνες. Το πλαίσιο των τεσσάρων προπονήσεων την εβδομάδα παρέμεινε ίδιο. Παράλληλα ολοκλήρωσε brevet 300 km (+5.000 m), 200 km (+3.300 m) και 600 km (+4.500 m) μέσα στο 2024 και το 2025.

• Χτίσαμε το πλάνο γύρω από την ενδυνάμωση. Οι περισσότερες εβδομάδες είχαν τρεις ή τέσσερις δρομικές προπονήσεις και μόνο για μικρές περιόδους έφταναν τις πέντε.
• Οργανώσαμε σωστά τις εντάσεις, τα χιλιόμετρα και την αποκατάσταση, ώστε τρέξιμο και γυμναστήριο να λειτουργούν συμπληρωματικά. Μικρότεροι αγώνες μπήκαν ως ενδιάμεσοι στόχοι, πριν από κάθε επόμενο βήμα.

Στον Ημιμαραθώνιο του Αμβούργου το 2025 κατέβασε τον χρόνο του κατά σχεδόν είκοσι λεπτά. Λίγους μήνες αργότερα, στη Λισαβόνα, έφτασε στο 1:41.

Το 2026 ολοκλήρωσε και τον πρώτο του μαραθώνιο, στο Αμβούργο, σε 3:45.

• Η εξέλιξη έγινε βήμα-βήμα: πρώτα εμπειρία σε μικρότερους δρομικούς αγώνες, έπειτα Ολυμπιακή απόσταση, στη συνέχεια μεσαία απόσταση και τέλος η μεγάλη.
• Δεν προσπαθήσαμε να καλύψουμε γρήγορα την απόσταση. Κάθε νέο block έδινε χρόνο να προσαρμοστεί στις απαιτήσεις της κολύμβησης, της ποδηλασίας και του τρεξίματος πριν προχωρήσει στο επόμενο επίπεδο.

Περίπου έξι μήνες μετά τον πρώτο του αγώνα Ολυμπιακής απόστασης, ολοκλήρωσε τον πρώτο του αγώνα μεσαίας απόστασης στο Triman σε 5:00, με ποδήλατο δρόμου.

Τέσσερις μήνες αργότερα, τον Σεπτέμβριο του 2025, ολοκλήρωσε το Triman μεγάλης απόστασης σε 11:10, δέκατος στη γενική κατάταξη και τέταρτος στην ηλικιακή του κατηγορία. Το Ironman 70.3 Greece 2025 τερμάτισε σε 5:35.

• Η κολύμβηση οργανώθηκε ώστε να δίνει το μεγαλύτερο δυνατό αποτέλεσμα με τον περιορισμένο χρόνο που υπήρχε.
• Στο τρέξιμο δεν κυνηγήσαμε παραπάνω χιλιόμετρα ή εντάσεις. Κρατήσαμε σταθερή βάση και αφήσαμε τη βελτίωση να έρθει προοδευτικά.
• Η μεγαλύτερη επένδυση έγινε στην ποδηλασία, όπου υπήρχε το μεγαλύτερο περιθώριο εξέλιξης. Αυτό ήταν και το πιο ουσιαστικό αγωνιστικό του πλεονέκτημα για τις μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις.

Τον Μάιο του 2025 ολοκλήρωσε το Triman 70.3 και τον Αύγουστο της ίδιας χρονιάς τερμάτισε το IRONMAN Tallinn σε 9:50.

Το 2026 επέστρεψε στο Triman 70.3 δέκα λεπτά ταχύτερος και κατέκτησε την τρίτη θέση στην ηλικιακή του κατηγορία.

• Τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα.
• Προσαρμογή του προγράμματος στις απαιτήσεις του ωραρίου του.
• Προτεραιότητα στη συνέπεια και την ολοκλήρωση των βασικών προπονήσεων.
• Επειδή δεν συμμετείχε συχνά σε αγώνες που θα μπορούσαμε να χρησιμοποιούμε για τον επαναπροσδιορισμό των προπονητικών ζωνών, εντάξαμε ελεγχόμενα τεστ στον στίβο. Με αυτόν τον τρόπο παρακολουθούσαμε αντικειμενικά την πρόοδο και προσαρμόζαμε τις ζώνες και τις προπονήσεις του στα πιο πρόσφατα δεδομένα.

• Προοδευτική εξοικείωση με διαφορετικούς αγωνιστικούς τύπους και αποστάσεις.
• Ξεχωριστές προπονήσεις με συγκεκριμένους στόχους για την κολύμβηση και την ποδηλασία.
• Χρήση επιλεγμένων δρομικών και κολυμβητικών αγώνων ως έντονων προπονητικών ερεθισμάτων και ως σημείων αξιολόγησης της φυσικής κατάστασης.
• Παράλληλη βελτίωση και των τριών αθλημάτων, ώστε η πρόοδος να μεταφέρεται συνολικά στους τριαθλητικούς αγώνες.

Η μετάβαση από το trail running στο τρίαθλο ολοκληρώθηκε μέσα από προοδευτικά αγωνιστικά βήματα, με σταθερή πρόοδο και στα τρία αθλήματα.

Μέσα στο 2025 η Τέτη κατέκτησε διακρίσεις σε Πανελλήνια Πρωταθλήματα και βραβεύτηκε από την Τριαθλητική Ομοσπονδία Ελλάδας για τις επιδόσεις της.

Το 2026 επέστρεψε στο Triman 70.3 με νέο προσωπικό ρεκόρ και ολοκλήρωσε το Ironman 70.3 Warsaw.

• Το πρόγραμμα οργανώθηκε γύρω από 6–7 προπονήσεις την εβδομάδα, με ορισμένες εβδομάδες να ξεπερνούν τα 100 km τρεξίματος.
• Η ποδηλασία εντάχθηκε στρατηγικά, ώστε να αυξάνεται ο συνολικός αερόβιος όγκος χωρίς αντίστοιχη αύξηση της μυοσκελετικής επιβάρυνσης από το τρέξιμο.
• Οι μαραθώνιοι Λάρνακας και Λευκωσίας χρησιμοποιήθηκαν ως ελεγχόμενες προπονήσεις στο τέλος του 2024.
• Το Cyprus Backyard και η Γύρα Μάνης αποτέλεσαν στοχευμένα στάδια της προετοιμασίας για τον Ολύμπιο Δρόμο των 180 km.

Το 2025 ολοκλήρωσε τον Ολύμπιο Δρόμο των 180 km σε 25:50, με περισσότερα από 4.000 μέτρα θετικής υψομετρικής διαφοράς, πετυχαίνοντας το κριτήριο συμμετοχής στην κλήρωση του Σπάρταθλον.

Λίγους μήνες αργότερα επέστρεψε στον Δρόμο Αθανάτων. Στην ίδια απόσταση των 140 km βελτίωσε τον χρόνο του από 22:28 σε 15:40 — συνολική βελτίωση 6 ωρών και 48 λεπτών μέσα σε έναν χρόνο.

Το 2026 επέστρεψε στο Cyprus Backyard και, παρά τις δύσκολες καιρικές συνθήκες, διατήρησε σταθερή απόδοση φτάνοντας τους 16 γύρους και τα 107 km.